به قسمت های پایانی آموزش پرانایاما رسیدیم. در این قسمت ها قصد داریم راهکارهای نهایی برای تمرینات یوگا و پرانایاما را برای شما شرح دهیم تا شما بتوانید با کیفیت بالاتری این تمرینات را انجام دهید. در این مطلب به سراغ بخش اول این راهکار می رویم.
مهم ترین راهکارها در تمرینات پرانایاما
صبح زود به صدای طبیعت پاسخ دهید و برای تمرین خود آماده شوید. در اتاقی تمیز و با تهیه مناسب پرانایاما کنید. انجام تمرینات پرانایاما مستلزم تمرکز و توجه عمیق است. همواره بهتر است تمرین را در یک وضعیت ثابت و به صورت نشسته انجام دهید.
حتی المقدور کسی نباید نزد شما باشد، چون حواس شما به او معطوف می شود و تمرکز خود را از دست خواهید داد. قبل از شروع تمرینات پرانایاما، پره های بینی را کاملا تمیز کنید. قبل از تمرین می توانید کمی آب میوه یا فنجان کوچکی شیر یا قهوه میل نمایید. 10 دقیقه بعد از اتمام تمرین یک فنجان شیر یا غذای مختصری میل کنید.
در فصل تابستان فقط یک نشست هنگام صبح برای پرانایاما داشته باشید. اگر در سر حرارتی حس میکنید از روغن آملا یا کره، قبل از حمام به سر بمالید و یا از حل کردن شکر در آب میسری شربات تهیه کرده و میل کنید.
این امر تمام سیستم بدن شما را خنک کرده و در آن صورت شما احساس گرمی در سر نخواهید داشت. از حرف زدن، خوردن، خوابیدن، معاشرت با دوستان و تقلای زیادی اکیداً خودداری نمایید براستی که یوگا برای کسی که در غذا و خواب افراط و تفریط می ورزد، مناسب نیست.
هنگام میل غذا کمی گی با برنج بخورید، این امر موجب چرب شدن روده ها شده و به وایو اجازه میدهد تا آزادانه، به سمت پایین حرکت کند. بدون رعایت اعتدال و میانه روی در خوراک اگر کسی به تمرینات یوگا بپردازد، جز بیماری های گوناگون هیچ چیزی کسب نمیکند.
تجرد کامل به مدت شش ماه یا یک سال بی شک تأثیر بسزایی در پیشرفت سریع در تمرینات پرانایاما و مسایل روحی شما خواهد داشت. با بانوان صحبت نکنید و با آنها جک نگویید و نخندید.
بدون رعایت براهما چاریا و قواعد رژیم غذایی، در صورت مبادرت به تمرینات یوگا، سود زیادی کسب نخواهید کرد. اما برای سلامت عمومی میتوانید تمرینات ساده را انجام دهید. در تمرینات خود منظم و مرتب باشید حتی یک روز را هم از دست ندهید.
هنگامی که احساس درد یا کسالت جدی داشتید، تمرین را متوقف کنید. برخی هنگام تمرینات کمباکا، عضلات صورت را پیچ و تاب میدهند که باید از این موضوع برحذر بود. این حالت نشانگر آن است که آنها بیش از ظرفیت خویش تمرین را انجام می دهند.
نکات مورد توجه در تمرینات یوگا
موانع تمرینات یوگا: خوابیدن در طول روز، شب زنده داری های طولانی، ادرار و مدفوع زیاد، غذاهای ناگوارا و زیان آور و فعالیتهای ذهنی سخت که موجب از بین رفتن پرانا میشود. هنگامی که شخص دچار بیماری می شود، اظهار میکند که بیماری او به علت تمرینات یوگاست که این اشتباه بزرگی است.
ساعت ۴ صبح از خواب برخیزید. به مدت نیم ساعت جاپا و مراقبه خود را انجام دهید. سپس آسانا و مودرا تمرین کنید و بعد برای ۱۵ دقیقه استراحت نموده و پس از آن تمرینات پرانایاما را انجام دهید.
تمرینات پرانایاما را میتوانید قبل از تمرینات آسانا و مراقبه و در موقع برخاستن از خواب انجام دهید. این امر موجب سبکی بدن شده و از مراقبه لذت خواهید برد. شما بسته به تناسب بدن و زمان بایستی یک برنامه دقیق روزانه برای خود داشته باشید.
بیشترین منفعت از تمرینات یوگا زمانی است که همراه آسانا و پرانایاما، جاپا نیز انجام شود. تمرینات جاپا و مراقبه بهتر است که صبح زود، ساعت ۴ انجام شود. در این زمان ذهن ساکت و کاملاً پرنشاط است و می توانید تمرکز خوبی داشته باشید.
اکثر مردم زمان با ارزش صبح را در اجابت مزاج و شستن دندانها به مدت زمان زیادی هدر می دهند و این خوب نیست. سالکان بایستی در حدود ۵ دقیقه اجابت مزاج کرده و حدود ۵ دقیقه نیز دندان ها را بشویند.
آساناها در تمرینات یوگا
اگر یبوست داشتید، پس از برخاستن از بسترتان تمرینات نیرومند شالاب آسانا (ملخ) بهوجانگ آسانا (مار کبری)، دانور آسانا (کمان) را به مدت ۵ دقیقه انجام دهید. اگر عادت به اجابت مزاج طولانی دارید میتوانید پس از تمرینات یوگا این کار را انجام دهید.
ابتدای تمرین، جاپا و مراقبه کنید و سپس به آسانا و پرانایاما مبادرت نمایید و در انتها با یک مراقبه کوتاه در انتهای تمرینات پرانایاما تمرین را تمام کنید. در هنگام برخاستن از خواب به دلیل کسلی و خواب آلودگی مطلوب است که مقداری آسانا و پرانایاما به مدت کوتاه حدود ۵ دقیقه برای رفع حالت خواب آلودگی و ایجاد استواری در مراقبه انجام شود.
پس از پرانایاما ذهن در یک نقطه متمرکز می گردد. گرچه تمرینات پرانایاما به تنفس مربوط میشود اما برای اعضای داخلی بدن ورزش خوبی است. تمرینات یوگا را به این ترتیب انجام دهید:
ابتدا آساناها، سپس پرانایاما و بعد مودراها و در نهایت دیانا را انجام دهید. از آن جهت که صبح زود زمان مناسبی برای مراقبه است می توانید به شیوه دیگری عمل کنید: جاپا، مدیتیشن، آساناها، پرانایاما، مودراها. این شیوه مطلوبتر است. بعد از اتمام آساناها، حدود ۵ دقیقه استراحت کرده و پرانایاما را شروع کنید.
برخی از کتاب های هاتایوگا حمام آب سرد را در هنگام صبح زود منع کرده اند. شاید دلیل آنها این باشد که شخص ممکن است دچار سرماخوردگی و کسالت ریه ها به خصوص در نقاط سردسیری مثل کشمیر و… شود. ولی در نقاط گرمسیری محدودیتی وجود ندارد.
ما همواره با دوش آب سرد قبل از شروع تمرین موافق بودیم. چون که آن را محرک خوبی میدانیم چون نیروی تازه ای را به شخص می دهد و کسالت و خواب آلودگی را رفع میکند، تعادل در گردش خون را برقرار می سازد و جریان خون سالمی را به طرف مغز هدایت می نماید.
تمرینات آسانا و تمرینات پرانایاما، انواع بیماری ها را رفع کرده و سلامت را توسعه میدهند جهاز هاضمه را قوی تر کرده و موجب تمدد اعصاب می شود و نادي سوشومنا را تصحیح مینماید. راجاس را دور کرده و کندالینی را بیدار می سازد.
انجام آساناها و پرانایاما، سلامتی و سکون ذهن را ارزانی میکند و چون هیچ سادانایی بدون سلامتی ایده آل و هیچ مراقبه ای بدون ذهن ثابت و استوار امکان پذیر نیست، هاتایوگا به خوبی مورد استفاده دیانا یوگی ها، کارما یوگی ها و باکتی یوگی ها و ودانتایی ها می باشد.
نگهداری و حفظ بدن، بدون آساناها یا هر نوع فعالیت و تمرین فیزیکی، ممکن نیست حتی یک ودانتایی ارتودوکس نیز ناخودآگاه یک هاتایوگی است. او هر روز برخی آساناها را انجام میدهد. در حین مراقبه نیز تمرینات پرانایاما را ناخواسته انجام میدهد چون در مراقبه پرانایاما خود بخود ظاهر میشود.
هر زمان که احساس کسلی و پریشانی و افسردگی کردید پرانایاما کنید، فوراً از نیرو و انرژی مملو میشوید و احساس سبکی و نشاط خواهید داشت. نیروی تازه می یابید و از شادی و سرور لبریز می شوید.
قبل از آغاز به نوشتن مقاله، پایان نامه و… ابتدا پرانایاما کنید، در آن صورت شما ایده های زیبایی را کشف خواهید کرد و آن زاییده ای الهام بخش، قدرتمند و بدیع خواهد بود.
اهمیت نظم در تمرینات یوگا و پرانایاما
در تمرینات منظم باشید. نظم در تمرینات یوگا برای کسی که میخواهد از آساناها و پرانایاما فواید بیشتری کسب کند، بسیار مهم و ضروری است. کسانی که به طور غیر منظم تمرین میکنند نخواهند توانست فواید زیادی کسب کنند.
عموماً مردم به مدت ۲ ماه با شور و شوق زیاد شروع به تمرینات یوگا می کنند و سپس آن را رها می کنند. این اشتباه تأسف آوری است. آنها می خواهند همواره یک معلم یوگا در کنارشان باشد.
مردم علاقه ای ندارند که مالای ناخالصی خود را با خدمت عاری از نفس پرستی و ویکشپا را با تمرینات یوگا از بین ببرند. آنها میخواهند به یکباره کندالینی را بیدار کنند و براهماکاراوریتی را برانگیزانند. اما آنها تنها به خود آسیب می رسانند.
کسانی که تلاش می کنند به واسطه آساناها و تمرینات پرانایاما، کندالینی را بیدار کنند، باید در ذهن کلام و کردار خالص و هماهنگ باشند. آنها باید از لحاظ ذهنی و جسمی براهماچاریا را رعایت کنند. آنگاه میتوانند از فواید بیداری کندالینی لذت ببرند.
بذر معنویت را در سنین جوانی بکارید ویریا را هدر ندهید. ذهن و ایندریاها را تحت کنترل خود درآورید. ساداناهای خود را انجام دهید. چون هنگامی که سنتان بالا رود، انجام ساداناهای جدی و دقیق برایتان مشکل خواهد بود.
به مدت ۱۰ الی ۱۹ سال کاملاً هوشیار و مراقب باشید. در مدت کوتاهی اثرات و فواید ویژه ای را که از ساداناها حاصل می شود درک خواهید کرد. هنگامی که در تمرینات روحی پیشرفت کردید، باید مونای مطلق (پیمان سکوت) را مدت ۲۴ ساعت به طور مستمر و پیوسته، رعایت کنید و میتواند برای چند ماه نیز ادامه داشته باشد.
هر کسی باید گزیده ای از چند آسانا، پرانایاما و مدیتیشن وابسته به مزاج، ظرفیت، راحتی و احتیاج انتخاب کرده و انجام دهد. گرچه وسوسه ها و اغواکننده های متعددی وجود دارد، اما برای یک شخص امکان امتناع از مقاربت جنسی و تجرد کاملاً وجود دارد.
زندگی با انضباط دقیق، مطالعه کتب مقدس، ست سانگ (جلسه پرسش و پاسخ که مریدان در حضور گورو می نشینند، و گورو به سؤالات معنوی و ابهامات آنان پاسخ میدهد)، جاپا، دیانا، پرانایاما، رژیم غذایی میانه و ساتویک باطن بینی و درونگرایی روزانه و تحقیق و رسیدگی، خودشناسی و اصلاح نفس، سادا چارا، رعایت قوانین یاما (قوه ی خودداری و کفِ نفس) و نیاما (دومین بخش از آشتانگایوگای پاتنجلی)، ریاضت های فیزیکی و زبانی، همگی سنگفرش های راه طویلی هستند که در رسیدن به انتهای آن به آنها محتاج هستیم.
مردم زندگی بدون نظم، ناشایست، نامتعادل و بی دینی دارند. از طرف دیگر آنها در رسیدن به هدف زندگی مدام شکست می خورند و تحمل میکنند، مانند فیل ها که به سر خود ماسه می ریزند آنها نیز برای خود مشکل میسازند که این امر ناشی از جهل آنهاست.
در نشست خود جز در موارد ضروری بدن را تکان ندهید. با تکان دادن بدن ذهن نیز غالباً آشفته و پریشان می شود. بدن را زیاد تحت کشش قرار ندهید. هنگام تمرینات پرانایاما، جاپا و مراقبه باید در آسانای خود محکم و استوار باشید.
شما بایستی این مهم را کشف کنید که چه رژیم غذایی مناسب مزاج شماست و چه پرانایامای خاصی کاملاً به شما کمک میکند. در آن صورت است که شما به سلامت در سادانای خود پیشرفت خواهید کرد.
ما در تمامی تمرینات، مانترای Om را به عنوان واحد زمانی در نظر گرفته ایم. شما میتوانید بسته به طبیعت خود، مانترای گوروتان، شیوا، راما، گایاتری یا عدد محض را به عنوان واحد زمانی در نظر بگیرید.
گایاترای مانترا و ام برای تمرینات پرانایاما بهترین هستند. در ابتدای تمرینات باید چند واحد زمانی برای پوراکا، رچاکا و کمباکا در نظر بگیرید ولی پس از مدتی که شما پوراکا، رچاکا و کمباکا را به راحتی به مدت زمان طولانی انجام دادید واحد زمانی و نسبت مناسب خود به خود رعایت می شوند.
زمانی که در تمرینات پیشرفت کردید، نیازی به شمارش یا نگهداشتن واحدی ندارید و به طور طبیعی در نسبت مناسب به واسطه عادت مستقر خواهید شد.
سوالات مرتبط با تمرینات یوگا و پرانایاما:
پرانایاما از دو کلمه پرانا Prana به معنای انرژی حیاتی و آیاما ayama به معنای توسعه و گسترش، تشکیل شده است و پرانایاما یعنی: توسعه و بسط انرژی.
