به قسمت شانزدهم آموزش پرانایاما رسیدیم. در این قسمت می خواهیم در مورد تمرینات اصلی پرانایاما صحبت کنیم و طریقه انجام این تمرینات را به شما آموزش دهیم. برای یادگیری این تمرین ها در ادامه با ما همراه شوید.

در قسمت پانزدهم آموزش پرانایاما، تمرینات مقدماتی آن را معرفی کردیم و چگونگی انجام هر تمرین را هم آموزش دادیم. اکنون در این قسمت لازم است تمرینات اصلی پرانایاما را یاد بگیرید تا دانش شما در کنترل پرانا قوی تر شود و به درجات عالی تری برسید.

تمرینات اصلی پرانایاما

در این گروه تمرینات اساسی و اصلی پرانایاما قرار گرفته اند که از اهمیت بسزایی برخوردارند و هر یک را به تنهایی توضیح می دهیم. ابتدا این تمرینات به صورت اجمالی برای شما معرفی شده اند:

• کاپالابهاتی
• پرانایاما برای نادی شودهی
• یوجایی پرانایاما
• شیت کاری
• شتیالی
• باستریکا
• براماری
• مورچها
• پلاوینی
• سوریابدا
• کوالاکمباکا
• بانداها

در ادامه هر یک از این تمرینات اصلی پرانایاما به تفضیل معرفی و آموزش داده شده اند.

کاپالابهاتی در تمرینات اصلی پرانایاما

کاپالا (Kapala) یک واژه سانسکریت است و به معنای جمجمه و یا کاسه سر میباشد. بهاتی (Bhati) به معنی درخشیدن و تابش است و کاپالابهاتی (Kapalabhati) عبارت از تمرینی است که موجب درخشش و تابش کاسه سر می شود. این تمرین جزء شات کارماها هم محسوب میگردد.

در وضعیت پادماسانا بنشینید. دستها را روی زانوها قرار دهید و چشم ها را ببندید. پوراکا و رچاکا را به سرعت انجام دهید. این عمل باید با قدرت و شدت خیلی زیادی صورت گیرد که شخص فراوان عرق خواهد کرد که اثر خوبی از تمرین خواهد بود.

در این تمرین پرانایاما کمباکا وجود ندارد و رجاکا نقش مهم و برجسته ای را ایفا میکند در حالی که پوراکا ضعیف و آرام و طولانی (دیرگا) می باشد. اما رچاکا بایستی با سرعت و قدرت به واسطه انقباض پیاپی عضلات شکمی به سمت داخل صورت گیرد.

در هنگام پوراکا عضلات شکمی رها میشوند. کسانی که در کاپالابهاتی مجرب و کارکشته می شوند می توانند تمرین باستریکا را به راحتی انجام دهند. بعضی ها ستون فقرات خود را خمیده نگه می دارند و سر را نیز خم می کنند.

این حالت مطلوبی نیست سر و تنه باید صاف و قائم باشند و بازدم ها سریع و پشت سر یکدیگر باید صورت گیرد. برای شروع می توانید در هر ثانیه ۱ بازدم انجام دهید و بعد به دو بازدم در ۱ ثانیه رسانده و آن را افزایش دهید.

برای شروع تمرینات می توانید هنگام صبح یک دور که شامل ۱۰ عمل بازدم است انجام دهید. در هفته دوم یک دور هنگام عصر نیز انجام دهید. در هفته سوم دو دور صبح و دو دور عصر تمرین کنید. پس از هر هفته به تدریج و با آگاهی ۱۰ ضربه به هر دور بیفزایید تا تعداد ضربات در نهایت در هر دور به ۱۲۰ عدد برسد.

این تمرین سیستم تنفسی و مسیرها و مجاری بینی را تمیز میکند و اسپاسم و گرفتگی های لوله های برونشیول را رفع می کند. من تبع تنگی نفس تخفیف یافته و به مرور زمان بهبود می یابد.

رئوس و گوشه های شش ها بهتر و مناسب تر از اکسیژن پر می شوند و در نتیجه محیط مطلوب و مناسبی برای رشد باکتری ها بخصوص باسیل توبرکول، مهیا نمی گردد. مرض سل به واسطه این تمرین مداوا میشود و شش ها به طور قابل ملاحظه ای توسعه و بسط می.یابند.

دی اکسید کربن به میزان زیادی حذف می گردد و ناخالصی های خون دفع می شوند. سلول ها و بافت ها مقادیر زیادی اکسیژن جذب می کنند. فعالیت های قلب متناسب شده و سیستم تنفسی و گردش خون به درجه قابل ملاحظه ای از مطلوبیت می رسند.

پرانایاما برای نادی شودهی

اگر نادی ها حاوی ناخالصی و کثافات باشند، وایو نمی تواند وارد آنها شود. بنابراین در وحله اول باید آنها پاک و تصفیه شوند، سپس به تمرینات پرانایاما پرداخته شود.

نادی ها طبق دو روش میتوانند پاک شوند، یعنی سامانو و نیرمانو. سامانو یک فرایند ذهنی است که به همراه یک بیجا مانترا صورت می گیرد و نیرمانو شامل تمیز کردن فیزیکی یا شات کار ماها میباشد.

سامانو به شرح زیر است:

1. در وضعیت پادماسانا بنشینید. روی بیجاکشارای وایو (Yam) که دودی رنگ است، تمرکز کنید. از پره سمت چپ بینی دم بکشید و در این ضمن بیجاکشارا را ۱۶ بار تکرار کنید. این مرحله پوراکا می باشد. سپس حبس دم کنید و در این مدت ۶۴ بار بیجاکشارا را تکرار کنید. سپس از پره راست بینی بازدم انجام دهید در حالی که ۳۲ بار بیجاکشارا را تکرار میکنید.
2. ناف جایگاه «تاتوای آتش» است. بر روی این تاتوا تمرکز کنید. سپس از پره راست بینی هوا را وارد کنید در حالی که ۱۶ بار بیجاآگنی (Ram) را تکرار می کنید. سپس حبس دم کنید و ۶۴ بار بیجاآگنی را تکرار کنید و آنگاه از پره چپ بینی در حالی که ۳۲ بار بیجا آگنی را تکرار می کنید هوا را خارج کنید.
3. به نوک بینی خیره شوید. از پره چپ بینی دم بکشید و بیجامانترای (Tham) را ۱۶ بار تکرار کنید. نفس را حبس کنید و در حالی که ۶۴ بار مانترای Tham را تکرار می کنید، تصور کنید شهدی که از ماه جریان می یابد در تمام مجراهای بدن حرکت کرده و آنها را پاک و تطهیر میکند.
4. سپس از پره راست بینی بازدم انجام دهید و در این حین ۳۲ بار «پریتوی بیجای» (Lam) را تکرار کنید. نادی ها با نشستن در وضعیت آسانا و انجام روش های گفته شده فوق پاک و تصفیه میشوند.

یوجایی پرانایاما

در وضعیت پادماسانا یا سیدهاسانا بنشینید، دهان را ببندید به آرامی و یکنواخت و با آهنگ یکسانی از هر دو پره بینی دم بکشید تا فضای بینی گلو و قلب را پر کند. نفس را تا زمانی که راحت هستید و می توانید، حبس کنید و سپس با بستن پره راست بینی به کمک انگشت شست دست راست از پره چپ بینی هوا را خارج کنید.

هنگام دم سینه را کاملاً منبسط و پهن کنید. در هنگام دم باید با بستن جزئی دهانه نای صدایی خاص تولید شود که بایستی ضعیف و آرام و آهنگ مداوم و ثابتی داشته باشد. این کمباکا حتی در هنگام راه رفتن یا ایستادن هم میتواند صورت گیرد.

به جای بازدم از پره چپ میتوانید از هر دو پره بازدم انجام دهید. این فن حرارت را از سر خارج می کند. تمرین کننده زیبا میشود و آتش هاضمه در او بیشتر می گردد. کلیه امراض ایجاد شده در بدن از بین رفته و جالو دارا (خیز شکمی) بهبود می یابد.

نیز بلغم گلو، آسم، سل، برطرف شده و انواع بیماری های قلبی و ریوی و بیماری هایی که از نقصان اکسیژن ورودی به بدن ناشی می شود، نیز رفع می گردند. تمرین کننده هرگز با بیماری های بلغم، اعصاب، سوء هاضمه، اسهال خونی، بزرگی طحال، سل، سرفه و تب مواجه نمی شود. یوجایی را انجام دهید تا فساد و تباهی و مرگ را از خود دور سازید.

شیت کاری پرانایاما

زبان را تا کنید به طوری که نوک زبان سقّ بالایی دهان را لمس کند. سپس هوا را از لابلای دندان ها به درون بکشید به طوری که صدایی مانند (CCCC) یا ( SiSisi) تولید شود.

سپس نفس را تا جایی که راحتید و احساس خفگی نمیکنید حبس کنید و سپس از دو پره بینی به آرامی بازدم انجام دهید. میتوانید دندان ها را روی هم بگذارید و عملیات فوق را انجام دهید.

این تمرین زیبایی و قدرت بدنی شخص را افزایش می دهد و گرسنگی، تشنگی، رخوت و سستی و خواب را برطرف می نماید و قدرت شخص همانند ایندرا خواهد شد. او الهه یوگی ها خواهد شد و قابلیت انجام هر کاری را خواهد داشت.

او پادشا مستقل و بی تعلقی می گردد. او شکست ناپذیر می شود و هیچ آسیبی بر او وارد نمی شود. هنگامی که احساس تشنگی داشتید، این تمرین را انجام دهید تا سریعاً از تشنگی خلاصی یابید.

شتیالی پرانایاما

زبان را کمی خارج کرده و آن را مانند یک لوله تا کنید. هوا را از میان دهان و از درون این لوله، همراه با ایجاد صدای Si مانندی وارد کنید. نفس را تا آنجا که راحتید، حسب کنید و سپس از هر دو پره بینی هوا را خارج کنید.

این تمرین را بارها و بارها انجام دهید. صبح ها 15 تا 30 دور انجام دهید. این تمرین می تواند در وضعیت پادماسانا، سیدهاسانا و واجرآسانا (دو زانو) و یا حتی در حالت ایستاده و قدم زدن انجام گیرد.

این تمرین پرانایاما خون را تصفیه کرده، احساس تشنگی و گرسنگی را فرونشانده و سیستم بدنی را خنک می نماید. گولما (سوءهاضمه مزمن) و پلیها، بیماری های مزمن مختلف التهابی، تب، اثرات بد سم، نیش مار و… را رفع می نماید.

اگر در حال سفر و یا در جنگل بودید و احساس تشنگی بر شما غالب شد و آب نیافتید میتوانید این پرانایاما را انجام دهید تا تشنگی شما برطرف شود. کسی که این تمرین را مرتب انجام دهد نیش مار و عقرب بر او اثری نخواهد داشت.

شیتالی پرانایاما در حقیقت برداشتی از طبیعت یعنی تنفس مار است. این تمرین پرانایاما شخص را قادر می سازد تا پوست خود را به هر شکل و قالب خاصی درآورد و نبود غذا و آب را تحمل کند و در برابر تب و تمام التهابات مصون و مقاوم باشد.

باستریکا در تمرینات اصلی پرانایاما

باستریکا در زبان سانسکریت به معنای «دم آهنگری» است. مکش سریع و دفع هوای با قدرت، سیمای شاخص این تمرین است. دقیقاً مانند یک آهنگر که به سرعت در دم آهنگری می دمد، شما نیز باید تنفس خود را سریع انجام دهید.

در وضعیت پادماسانا بنشینید. سر و گردن و تنه را راست و قائم نگهدارید. دهان را ببندید. سپس ده مرتبه مانند دم آهنگری به سرعت دم و بازدم انجام دهید و پیوسته عضلات شکم را منقبض و منبسط کنید. هنگام انجام این تمرین صدای هیس مانندی تولید می شود.

شخص باید با بازدم های سریع و پشت سر هم، با عضلات شکم ضربه بزند و پس از هر بازدم یک دم سریع بکشد. پس از انجام بازدم ها به تعداد مقرر شده بازدم آخری دم عمیقی را به دنبال خواهد داشت.

پس از آن باید حبس دم کرد و تا جایی که احساس راحتی وجود دارد تنفس را نگهداشت و در نهایت بازدم عمیقی را انجام داد. انتهای این بازدم عمیق یک دور باستریکا را شکل میدهد.

بعد از اتمام یک دور، با تنفس عادی و طبیعی بایستی به دستگاه تنفسی استراحت داد. این امر شخص را آرام کرده و برای شروع دور دوم آماده می نماید.

هر روز صبح این تمرین را سه دور انجام دهید. نیز می توانید سه دور دیگر در هنگام عصر تمرین کنید. کسانی که گرفتار و مشغول هستند و فرصت انجام سه دور را ندارند میتوانند یک دور از این تمرین انجام دهند چرا که حتی یک دور نیز برای آنها مفید می باشد.

باستریکا تمرین قدرتمندی است که آمیزه ای از کاپالابهاتی و یوجایی پرانایاما می باشد. برای شروع یوجایی و کاپالابهاتی را تمرین کنید، آنگاه خواهید فهمید که باستریکا را می توانید به راحتی انجام دهید.

برخی این تمرین را خیلی طولانی انجام می دهند تا آنجا که خسته می شوند. این تمرین موجب تعرق می گردد. اگر در حین تمرین احساس سرگیجه داشتید تمرین را متوقف کنید و چند نفس عادی و معمولی بکشید و پس از آن که حالت سرگیجه و بیهوشی رفع شد، تمرین را ادامه دهید.

باستریکا را میتوانید در زمستان در هنگام صبح و عصر تمرین کنید، اما در تابستان فقط در ساعات خنک صبح به این تمرین مبادرت نمایید.

تاثیرات انجام باستریکا

باستريكا، التهابات گلو را رفع کرده و آتش هاضمه را افزایش داده و بلغم را از بین برده و بیماری های بینی و سینه را رفع کرده و آسم و سل و…. را ریشه کن می کند. میل و اشتها را تحریک کرده، سه گره (گرانتی) براهما گرانتی، ویشنو گرانتی و رودرا گرانتی را باز می کند.

بلغمی را که دهانه براهما نادی یا سوشومنا را مسدود کرده از بین می برد. تمام بیماری های ناشی از افزایش باد و بلغم و صفرا را برطرف می کند و به بدن گرمی می بخشد. اگر در منطقه ای سرد قرار داشتید و لباس کافی برای گرم کردن خود در دست نداشتید، می توانید این تمرین را انجام دهید و سریعاً گرم شوید.

این تمرین به طور قابل ملاحظه ای نادی ها را پاک کرده و در میان کمباکاها سودمندترین آنهاست. این تمرین قادر است پرانا را از سه گره (گرانتی) که دهانه سوشومنا را مسدود کرده اند عبور دهد و کندالینی را به سرعت بیدار کند.

تمرین کننده از هیچ بیماری رنج نخواهد برد و همواره سالم و تندرست خواهد بود. تعداد دورها و یا بازدم ها به واسطه قدرت و ظرفیت تمرین کننده تعیین می گردد. برخی شاگردان ۶ دور و بعضی دیگر ۱۲ دور انجام می دهند. شما میتوانید طبق سیاق زیر عمل کنید:

۲۰ بار سریع دم و بازدم کنید. سپس از پره راست دم بکشید و تا آن جایی که میتوانید حبس دم کنید و سپس از پره چپ بازدم کنید. سپس از پره چپ دم بکشید و نفس را تا جایی که می توانید حبس دم کرده و از پره راست بازدم کنید. در طول تمرین حالت باوا داشته و Om را ذهناً تکرار کنید.

تنوعات متعددی از باستریکا وجود دارد که در یک نوع آن فقط از یک پره بینی برای مقاصد خاصی استفاده می شود، در حالی که در تنوعی دیگر به طور متناوب از هر دو پره برای دم و بازدم استفاده می گردد.

کسانی که خواهان انجام تمرین باستریکا به مدت طولانی در یک طریق جدی و شدید هستند باید کیچدی میل کنند و صبح ها قبل از تمرین بایستی، باستی یا عمل تنقیه را انجام دهند.

براماری

ادامه تمرینات به زودی اضافه خواهد شد.