در قسمت پانزدهم آموزش پرانایاما به سراغ معرفی تمرینات مقدماتی پرانایاما رفته ایم و شما را با تمریناتی آشنا کرده ایم که برای کنترل پرانا مورد استفاده قرار می گیرند و از مهم ترین تمرینات پرانایاما محسوب می شوند. برای آشنایی با این تمرینات به ادامه مطلب مراجعه کنید.

تمرینات پرانایاما

شما در بسیاری از فعالیت های روزانه، ناآگاهانه پرانایاما را انجام می دهید. زمانی که کتاب داستان احساسی می خوانید و یا وقتی که یک مساله ریاضی حل می کنید، ذهن شما کاملا معطوف و مجذوب آن می گردد و اگر در این حالت به تنفس خود توجه نمایید، مشاهده می کنید که تنفس شما بسیار آرام و موزون شده است.

هنگامی که یک داستان غم انگیز و محزون را در یک تئاتر و یا در یک فیلم مشاهده میکنید و یا وقتی که خبر خوشحال کننده یا ناراحت کننده ای را میشنوید و یا وقتی که اشک شادی یا غم میریزید و یا از خنده منفجر میشوید در همه این حالات تنفس شما کند می شود و پرانایاما خود بخود صورت میگیرد.

در شاگردانی که شیرش آسانا (آسانای ایستادن روی سر) را انجام میدهند و یا کسانی که مراقبه و تمرکز میکنند و یا در تمرینات جاپا، دیانا و یا براهما-ويچارا جذب شده اند تنفس آرام و آرامتر میگردد و آهنگ موزونی را به خود میگیرد و عملاً پرانایاما صورت میپذیرد.

از این مثالها به خوبی مشهود است که وقتی که ذهن عمیقاً بر روی چیزی متمرکز می شود، تنفس آرام تر شده و با ضرب آهنگی ملایم صورت میگیرد. پرانا، ذهن و ویریا (انرژی وابسته به منی) در ارتباط محکمی با هم هستند.

اگر بتوانید ذهن را کنترل کنید پرانا و ویریا خود بخود کنترل خواهند شد و اگر پرانا را کنترل کنید ذهن و ويريا تحت احاطه شما خواهند بود و اگر بتوانید ویریا را به واسطه رعایت حالت آکاندا براهماچاریا ، بدون خارج کردن حتی یک قطره منی به مدت ۱۲ سال حفظ کنید، آنگاه احاطه بر ذهن و پرانا نیز به راحتی میسر خواهد بود.

همان طور که باد و آتش با هم مرتبط هستند، بین پرانا و ذهن نیز ارتباطی است. همان گونه که باد موجب شعله ور شدن آتش میگردد، پرانا نیز موجب تشویش ذهن میگردد. حال اگر باد را کنترل کنیم آتش یکنواخت میسوزد.

هاتا یوگیها به واسطه کنترل پرانا از تشویش ذهن جلوگیری نموده و به تدریج به برهمن نزدیک میشوند در حالی که این عمل را راجا یوگیها از طریق کنترل ذهن صورت میدهند. حال به فنون و تمریناتی میپردازیم که در کنترل پرانا بسیار مؤثر می باشند.

معرفی تمرینات اولیه و مقدماتی پرانایاما

اولین بخش مربوط به تمرینات پرانایاما و کنترل پرانا، تمرینات مقدماتی پرانایاما است. در این بخش ابتدا این تمرینات را برای شما معرفی کرده ایم و سپس در مورد هر تمرین توضیحات مربوطه را نیز ارائه نموده ایم. با مطالعه این توضیحات به خوبی با تمرین ها آشنا می شوید و می توانید از آن ها استفاده کنید.

تمرینات مقدماتی پرانایاما شامل 9 تمرین هستند که به شرح زیر می باشند:

• تمرین تنفسی عمیق
• تمرینات چهارگانه
• پرانایاما در شاواسانا
• پرانایاما در حین قدم زدن
• پرانایامای آسان و راحت
• کمباکای خارجی (بایا)
• تنفس مسجع
• پرانایاما برای بیداری کندالینی
• پرانایاما همراه با مانترا

توضیحات هر یک از این تمرینات پرانایاما در ادامه ذکر شده اند.

تمرین تنفسی عمیق

یک نفس عمیق شامل یک دم عمیق و کامل و یک بازدم عمیق و یکنواخت از طریق بینی است. روش انجام این تمرین به صورت زیر است:

1. بایستید. دست ها را در مفصل ران مابین قسمت ران و تهیگاه قرار دهید. آرنج ها به سمت بیرون باشند ولی به طرف عقب فشار نیاورند. راحت باشید.
2. سینه ها را به طرف بالا بکشید و با دستها به سمت پایین به مفصل ران فشار وارد کنید. خلائی در اثر این عمل ایجاد میشود و هوا به خودی خود وارد ریه ها میگردد.
3. پره های بینی را کاملاً باز نگه دارید و از بینی به عنوان یک پمپ مکش استفاده نکنید، بلکه بینی باید به عنوان یک مسیر انفعالی برای عبور هوای دم و بازدم عمل کند. هیچ صدایی در هنگام دم و بازدم ایجاد نکنید، به خاطر داشته باشید که تنفس صحیح، بدون صدا میباشند.
4. تمام بالاتنه را بکشید و منبسط کنید.
5. بالا سینه را خم نکنید و آن را تحت فشار قرار ندهید و ناحیه شکم را به صورت طبیعی و وانهاده نگه دارید.
6. سر را زیاد به عقب خم نکنید و ناحیه شکم را به طرف داخل نکشید. شانه ها را بالا بکشید و زیاد آنها را به سمت عقب نکشید.

در هنگام بازدم به صورت زیر عمل کنید:

1. فرایند بازدم به راحتی و با استراحت و وانهادگی عضلات تنفسی صورت میگیرد. سینه به واسطه وزن خود پایین می آید ولی اجازه دهید دنده ها و بالاتنه به تدریج به طرف پایین حرکت کنند.
2. بدن را خیلی به سمت جلو خم نکنید و از خم کردن سینه هم پرهیز کنید. سر و گردن و تنه را در یک خط مستقیم نگه دارید.
3. سینه را منقبض کرده و سپس دنده های پایینی و شکم را به سمت بالا حرکت دهید تا هوای داخل ریه ها کاملاً خالی شوند.
4. دم و بازدم باید از طریق بینی صورت بگیرند و بدون کوچکترین صدایی بازدم انجام شود.
5. پس از عمل دم، حبس دم نکنید و فوراً بازدم را انجام دهید. پس از این که به اندازه کافی در تمریناتتان پیشرفت کردید میتوانید آرام آرام حبس نفس را بسته به ظرفیت تنفسی خودتان از ۵ ثانیه تا ۱ دقیقه به تمرین اضافه کنید.
6. هنگامی که یک دور تمرین که شامل سه تنفس عمیق است، پایان یافت میتوانید کمی استراحت کنید (مکث تنفسی) که میتواند با انجام چند تنفس ساده و طبیعی توأم باشد. در طی مکث تنفسی در یک وضعیت راحت و مطلوب در حالی که دستها روی مفصل ران قرار دارد بایستید. سپس دور دوم را آغاز کنید.

تعداد دورهای معین شده بستگی به ظرفیت تمرین کننده دارد. ۳ یا ۴ دور انجام دهید و هر هفته یک دور اضافه کنید.

تمرینات چهارگانه

تمرین شماره ۱: از هر دو پره بینی به آرامی و ملایمت نفس بکشید. نفس را حبس نکنید. سپس به آرامی بازدم انجام دهید. ۱۲ مرتبه این عمل را تکرار کنید این یک دور تمرین است. شما میتوانید بسته به ظرفیت قدرت و زمانی که در اختیار دارید ۲ تا ۳ دور این تمرین را انجام دهند.

تمرین شماره :۲ در وضعیت پادماسانا بنشینید، چشمها را بسته و بر روی تریکوتی فضای بین دو ابرو تمرکز کنید. پره راست بینی را با شست دست راست بسته و با پره چپ بینی به آرامی و تا حدی که احساس راحتی دارید دم به م بکشید. سپس از همان پره عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

12 بار این عمل را انجام دهید. این یک دور است. سپس با انگشت انگشتری و کوچک، پره چپ بینی را بسته و با پره راست دم بکشید و از همان پره نیز عمل بازدم را انجام دهید. این مرحله را نیز ۱۲ بار تکرار کنید. این نیز یک دور تمرین است.

نکته مهم این است که در حین دم و بازدم هیچ صدایی نباید ایجاد شود. ایشتا مانترای خود را در حین تمرین تکرار کنید. این تمرین را در هفته دوم دو دور و در هفته سوم سه دور انجام دهید.

هنگامی که یک دور تمرین به پایان میرسد، به مدت دو دقیقه استراحت کنید. اگر در پایان هر دور چند نفس طبیعی و عادی بکشید، به شما استراحت کافی خواهد داد تا برای دور بعدی سرحال و بانشاط باشید. در این تمرین کمباکا وجود ندارد و شما میتوانید بسته به قدرت و ظرفیتتان دورهای تمرین را زیاد کنید.

تمرین شماره ۳: در آسانای خود بنشینید. پره راست بینی را با پره شست دست راست ببندید و به آرامی از پره چپ دم بکشید. آنگاه چپ را با انگشت انگشتری و کوچک ببندید و انگشت شست دست راست را از پره راست بردارید و از پره راست بینی به آرامی بازدم انجام دهید.

سپس به آرامی و تا آنجا که میتوانید از پره راست دم کشیده و از پره چپ با برداشتن انگشتان و بستن پره راست، به آرامی بازدم انجام دهید. ۱۲ مرتبه این مراحل را تکرار کنید این یک دور خواهد بود.

تمرین شماره ۴: بر روی مانترای Om یا پراناوا، کلام متعالی که از سه حرف A و U و M تشکیل شده است، تمرکز کنید. از پره چپ بینی که در ارتباط با آیدا نادی است به مدت ۱۶ ماترا دم بکشید.

در حین این عمل روی حرف A تمرکز کنید و به مدت ۶۴ ماترا حبس دم کنید و در این ضمن به روی حرف U تمرکز کنید و سپس از پره راست بینی به مدت ۳۲ ماترا بازدم کنید و در این حین بر روی حرف M تمرکز کنید.

طبق روش ذکر شده بارها و بارها تمرین کنید. با ۲ الی ۳ دور شروع کنید و به تدریج آن را تا ۲۰ الی ۳۰ دور بسته به ظرفیت و توانتان افزایش دهید. در ابتدا نسبت ۲:۴:۱ را حفظ کنید و در نهایت آن را به نسبت ۳۲:۶۴:۱۶ افزایش دهید.

پرانایاما در شاواسا

ادامه تمرینات به زودی اضافه خواهد شد.

برای دریافت سایر قسمت های آموزش پرانایاما، به صفحه آموزش رایگان پرانایاما در وبسایت سینرژی با ناهید مراجعه کنید.

سوالات مرتبط با تمرینات مقدماتی پرانایاما: