در قسمت پانزدهم آموزش پرانایاما به سراغ معرفی تمرینات مقدماتی پرانایاما رفته ایم و شما را با تمریناتی آشنا کرده ایم که برای کنترل پرانا مورد استفاده قرار می گیرند و از مهم ترین تمرینات پرانایاما محسوب می شوند. برای آشنایی با این تمرینات به ادامه مطلب مراجعه کنید.
فهرست مطالب
تمرینات پرانایاما
شما در بسیاری از فعالیت های روزانه، ناآگاهانه پرانایاما را انجام می دهید. زمانی که کتاب داستان احساسی می خوانید و یا وقتی که یک مساله ریاضی حل می کنید، ذهن شما کاملا معطوف و مجذوب آن می گردد و اگر در این حالت به تنفس خود توجه نمایید، مشاهده می کنید که تنفس شما بسیار آرام و موزون شده است.
هنگامی که یک داستان غم انگیز و محزون را در یک تئاتر و یا در یک فیلم مشاهده میکنید و یا وقتی که خبر خوشحال کننده یا ناراحت کننده ای را میشنوید و یا وقتی که اشک شادی یا غم میریزید و یا از خنده منفجر میشوید در همه این حالات تنفس شما کند می شود و پرانایاما خود بخود صورت میگیرد.
در شاگردانی که شیرش آسانا (آسانای ایستادن روی سر) را انجام میدهند و یا کسانی که مراقبه و تمرکز میکنند و یا در تمرینات جاپا، دیانا و یا براهما-ويچارا جذب شده اند تنفس آرام و آرامتر میگردد و آهنگ موزونی را به خود میگیرد و عملاً پرانایاما صورت میپذیرد.
از این مثالها به خوبی مشهود است که وقتی که ذهن عمیقاً بر روی چیزی متمرکز می شود، تنفس آرام تر شده و با ضرب آهنگی ملایم صورت میگیرد. پرانا، ذهن و ویریا (انرژی وابسته به منی) در ارتباط محکمی با هم هستند.
اگر بتوانید ذهن را کنترل کنید پرانا و ویریا خود بخود کنترل خواهند شد و اگر پرانا را کنترل کنید ذهن و ويريا تحت احاطه شما خواهند بود و اگر بتوانید ویریا را به واسطه رعایت حالت آکاندا براهماچاریا ، بدون خارج کردن حتی یک قطره منی به مدت ۱۲ سال حفظ کنید، آنگاه احاطه بر ذهن و پرانا نیز به راحتی میسر خواهد بود.
همان طور که باد و آتش با هم مرتبط هستند، بین پرانا و ذهن نیز ارتباطی است. همان گونه که باد موجب شعله ور شدن آتش میگردد، پرانا نیز موجب تشویش ذهن میگردد. حال اگر باد را کنترل کنیم آتش یکنواخت میسوزد.
هاتا یوگیها به واسطه کنترل پرانا از تشویش ذهن جلوگیری نموده و به تدریج به برهمن نزدیک میشوند در حالی که این عمل را راجا یوگیها از طریق کنترل ذهن صورت میدهند. حال به فنون و تمریناتی میپردازیم که در کنترل پرانا بسیار مؤثر می باشند.
معرفی تمرینات اولیه و مقدماتی پرانایاما
اولین بخش مربوط به تمرینات پرانایاما و کنترل پرانا، تمرینات مقدماتی پرانایاما است. در این بخش ابتدا این تمرینات را برای شما معرفی کرده ایم و سپس در مورد هر تمرین توضیحات مربوطه را نیز ارائه نموده ایم. با مطالعه این توضیحات به خوبی با تمرین ها آشنا می شوید و می توانید از آن ها استفاده کنید.
تمرینات مقدماتی پرانایاما شامل 9 تمرین هستند که به شرح زیر می باشند:
- تمرین تنفسی عمیق
- تمرینات چهارگانه
- پرانایاما در شاواسانا
- پرانایاما در حین قدم زدن
- پرانایامای آسان و راحت
- کمباکای خارجی (بایا)
- تنفس مسجع
- پرانایاما برای بیداری کندالینی
- پرانایاما همراه با مانترا
توضیحات هر یک از این تمرینات پرانایاما در ادامه ذکر شده اند.
تمرین تنفسی عمیق
یک نفس عمیق شامل یک دم عمیق و کامل و یک بازدم عمیق و یکنواخت از طریق بینی است. روش انجام این تمرین به صورت زیر است:
- بایستید. دست ها را در مفصل ران مابین قسمت ران و تهیگاه قرار دهید. آرنج ها به سمت بیرون باشند ولی به طرف عقب فشار نیاورند. راحت باشید.
- سینه ها را به طرف بالا بکشید و با دستها به سمت پایین به مفصل ران فشار وارد کنید. خلائی در اثر این عمل ایجاد میشود و هوا به خودی خود وارد ریه ها میگردد.
- پره های بینی را کاملاً باز نگه دارید و از بینی به عنوان یک پمپ مکش استفاده نکنید، بلکه بینی باید به عنوان یک مسیر انفعالی برای عبور هوای دم و بازدم عمل کند. هیچ صدایی در هنگام دم و بازدم ایجاد نکنید، به خاطر داشته باشید که تنفس صحیح، بدون صدا میباشند.
- تمام بالاتنه را بکشید و منبسط کنید.
- بالا سینه را خم نکنید و آن را تحت فشار قرار ندهید و ناحیه شکم را به صورت طبیعی و وانهاده نگه دارید.
- سر را زیاد به عقب خم نکنید و ناحیه شکم را به طرف داخل نکشید. شانه ها را بالا بکشید و زیاد آنها را به سمت عقب نکشید.
در هنگام بازدم به صورت زیر عمل کنید:
- فرایند بازدم به راحتی و با استراحت و وانهادگی عضلات تنفسی صورت میگیرد. سینه به واسطه وزن خود پایین می آید ولی اجازه دهید دنده ها و بالاتنه به تدریج به طرف پایین حرکت کنند.
- بدن را خیلی به سمت جلو خم نکنید و از خم کردن سینه هم پرهیز کنید. سر و گردن و تنه را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- سینه را منقبض کرده و سپس دنده های پایینی و شکم را به سمت بالا حرکت دهید تا هوای داخل ریه ها کاملاً خالی شوند.
- دم و بازدم باید از طریق بینی صورت بگیرند و بدون کوچکترین صدایی بازدم انجام شود.
- پس از عمل دم، حبس دم نکنید و فوراً بازدم را انجام دهید. پس از این که به اندازه کافی در تمریناتتان پیشرفت کردید میتوانید آرام آرام حبس نفس را بسته به ظرفیت تنفسی خودتان از ۵ ثانیه تا ۱ دقیقه به تمرین اضافه کنید.
- هنگامی که یک دور تمرین که شامل سه تنفس عمیق است، پایان یافت میتوانید کمی استراحت کنید (مکث تنفسی) که میتواند با انجام چند تنفس ساده و طبیعی توأم باشد. در طی مکث تنفسی در یک وضعیت راحت و مطلوب در حالی که دستها روی مفصل ران قرار دارد بایستید. سپس دور دوم را آغاز کنید.
تعداد دورهای معین شده بستگی به ظرفیت تمرین کننده دارد. ۳ یا ۴ دور انجام دهید و هر هفته یک دور اضافه کنید.
تمرینات چهارگانه
تمرین شماره ۱: از هر دو پره بینی به آرامی و ملایمت نفس بکشید. نفس را حبس نکنید. سپس به آرامی بازدم انجام دهید. ۱۲ مرتبه این عمل را تکرار کنید این یک دور تمرین است. شما میتوانید بسته به ظرفیت قدرت و زمانی که در اختیار دارید ۲ تا ۳ دور این تمرین را انجام دهند.
تمرین شماره :۲ در وضعیت پادماسانا بنشینید، چشمها را بسته و بر روی تریکوتی فضای بین دو ابرو تمرکز کنید. پره راست بینی را با شست دست راست بسته و با پره چپ بینی به آرامی و تا حدی که احساس راحتی دارید دم به م بکشید. سپس از همان پره عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.
12 بار این عمل را انجام دهید. این یک دور است. سپس با انگشت انگشتری و کوچک، پره چپ بینی را بسته و با پره راست دم بکشید و از همان پره نیز عمل بازدم را انجام دهید. این مرحله را نیز ۱۲ بار تکرار کنید. این نیز یک دور تمرین است.
نکته مهم این است که در حین دم و بازدم هیچ صدایی نباید ایجاد شود. ایشتا مانترای خود را در حین تمرین تکرار کنید. این تمرین را در هفته دوم دو دور و در هفته سوم سه دور انجام دهید.
هنگامی که یک دور تمرین به پایان میرسد، به مدت دو دقیقه استراحت کنید. اگر در پایان هر دور چند نفس طبیعی و عادی بکشید، به شما استراحت کافی خواهد داد تا برای دور بعدی سرحال و بانشاط باشید. در این تمرین کمباکا وجود ندارد و شما میتوانید بسته به قدرت و ظرفیتتان دورهای تمرین را زیاد کنید.
تمرین شماره ۳: در آسانای خود بنشینید. پره راست بینی را با پره شست دست راست ببندید و به آرامی از پره چپ دم بکشید. آنگاه چپ را با انگشت انگشتری و کوچک ببندید و انگشت شست دست راست را از پره راست بردارید و از پره راست بینی به آرامی بازدم انجام دهید.
سپس به آرامی و تا آنجا که میتوانید از پره راست دم کشیده و از پره چپ با برداشتن انگشتان و بستن پره راست، به آرامی بازدم انجام دهید. ۱۲ مرتبه این مراحل را تکرار کنید این یک دور خواهد بود.
تمرین شماره ۴: بر روی مانترای Om یا پراناوا، کلام متعالی که از سه حرف A و U و M تشکیل شده است، تمرکز کنید. از پره چپ بینی که در ارتباط با آیدا نادی است به مدت ۱۶ ماترا دم بکشید.
در حین این عمل روی حرف A تمرکز کنید و به مدت ۶۴ ماترا حبس دم کنید و در این ضمن به روی حرف U تمرکز کنید و سپس از پره راست بینی به مدت ۳۲ ماترا بازدم کنید و در این حین بر روی حرف M تمرکز کنید.
طبق روش ذکر شده بارها و بارها تمرین کنید. با ۲ الی ۳ دور شروع کنید و به تدریج آن را تا ۲۰ الی ۳۰ دور بسته به ظرفیت و توانتان افزایش دهید. در ابتدا نسبت ۲:۴:۱ را حفظ کنید و در نهایت آن را به نسبت ۳۲:۶۴:۱۶ افزایش دهید.
پرانایاما در شاواسا
برای انجام تمرین پرانایاما در ساواشانا به این شیوه باید عمل کنید: به آرامی بر روی پتو یا گلیمی به پشت دراز بکشید. پاها به سمت جلو و کشیده باشند اما پنجه پاها می توانند از هم فاصله داشته باشند. تمام عضلات را وانهاده کنید. از هر دو پره بینی بدون اینکه صدایی تولید شود، دم بکشید تا آنجایی که راحت هستید حبس دم کنید و سپس از هر دو پره بینی نفس را به به آرامی خارج کنید. این یک دور تمرین است.
این تمرین را ۱۲ بار صبح و ۱۲ بار عصر انجام دهید. اگر تمایل داشته باشید می توانید تنفس “آسان و راحت را نیز انجام دهید. این فن ترکیبی از آسانا، پرانایاما و مراقبه و استراحت است و نه تنها به بدن استراحت میدهد بلکه ذهن را نیز آرام و ساکت میکند. راحتی آسایش و آرامش را ایجاد میکند و برای مردم مسن بسیار مطلوب و مناسب است.
کسانی که ضعیف هستند میتوانند پرانایاما را در این وضعیت در حالی که روی زمین یا در تختخواب دراز کشیده اند، انجام دهند.
پرانایاما در حین قدم زدن
برای انجام تمرین پرانایاما در حین قدم زدم، در هنگام راه رفتن سر را بالا نگه دارید و شانه ها را به عقب بکشید و سینه را باز و منبسط کنید با هر دو پره بینی به آرامی طی شمارش سه Om (به طور ذهنی) – در هر قدم یک Om – دم بکشید. سپس طی ۱۲ شماره “Om” حبس دم کنید و آنگاه بازدم را با ۶ شماره Om به آرامی انجام دهید.
استراحت و مکث تنفسی را بعد از یک دور پرانایاما به مدت ۱۲ Om انجام دهید (یعنی تنفس عادی و طبیعی باشد). اگر همراهی Om با قدم هایتان برای شما دشوار است میتوانید شمارش Om را بدون هماهنگی با قدم ها انجام دهید. تکنیک کاپالابهاتی نیز حین قدم زدن میتواند انجام شود.
کسانی که خیلی گرفتار هستند میتوانند پرانایاما را در حین قدم زدن انجام دهند یعنی با یک تیر دو نشان بزنند. این تمرین در مکانی باز که نسیم ملایم و مطبوعی در وزش است بسیار مطبوع و خوشایند میباشد و تا حد قابل ملاحظه ای موجب تقویت و نیرومندی خواهد شد تمرین کنید و اثر سودمند این پرانایاما را احساس کنید.
پرانایامای آسان و راحت
در اتاق مدیتیشن خود در وضعیت سیدهاسانا یا پادماسانا در مقابل تصویر ایشتادواتای خود (راهبرالوهی) بنشینید. پره راست بینی را با شست دست راست ببندید و هوا را بسیار آرام از پره چپ بینی به درون بکشید. سپس پره چپ را با انگشتان کوچک و انگشتری ببندید و هوا را تا زمانی که برایتان راحت است و قادرید نگه دارید و سپس شست دست راست را از پره راست بردارید و بسیار آرام از پره راست هوا را خارج کنید.
نیمی از تمرین پرانایامای آسان و راحت بدین نحو صورت گرفته است. برای نیمه دیگر تمرین هوا را از پره راست وارد کنید و پس از حبس دم مانند حالت قبل، هوا را از پره چپ آرام آرام خارج کنید. کل این شش مرحله یک دور تمرین را تشکیل میدهند. ۲۰ دور صبح و ۲۰ دور عصر این تمرین را انجام دهید و به تدریج تعداد آن را بیشتر کنید.
در حین تمرین حالت باوا داشته باشید. به این معنی که احساس کنید با ورود هوا به سیستم بدن شما تمام دایوی سمپات ها (کیفیات الوهی و خدایی) مانند رحمت و بخشش، عشق، بخشندگی، سانتی، سرور و شادی و … به درون شما راه می یابند و بالعكس كلية آشوری سمپات ها (کیفیات بسیار بد و شیطانی) مانند شهوت، هوا و هوس، عصبانیت، حرص و آز و… همراه با بازدم از شما خارج میشوند.
مانتراهای Om یا گایاتری را در هنگام پوراکا، رچاکا و کمباکا، تکرار کنید. ساداکاهای بسیار فعال میتوانند روزانه ۳۲۰ کمباکا در چهار نشست ۸۰ تایی انجام دهند. این پرانایاما تمام بیماری ها را دفع می کند، نادی ها را تصفیه کرده و تداوم در تمرکز ذهن را بیشتر می کند، هضم غذا را بهبود می بخشد، آتش هاضمه و اشتها را افزوده و به حفظ براهماچاریا کمک می کند و کندالینی خفته را که در مولادهارا چاکرا قرار دارد، بیدار می کند.
تصفیه و پاکسازی نادی ها به سرعت صورت می گیرد و شما حالت به هواپری (بلند شدن از روی زمین) خواهید داشت.
کمباکای خارجی (بایا)
برای انجام تمرین کمباکای خارجی (بایا) 3 بار Om را در حالی که هوا را از پره چپ بینی به داخل میکشید تکرار کنید و بلافاصله بدون نگهداشتن نفس از پره راست بینی آن را به مدت ۶ Om خارج کنید و سپس به مدت ۱۲ Om حبس بازدم کنید.
مشابه همین حالت از پره راست بینی دم کشیده و از پره چپ خارج کرده و حبس بازدم کنید. این تمرین را ۶ بار صبح و ۶ بار عصر انجام دهید. به تدریج شماره دورها و مدت زمان کمباکا را افزایش دهید ولی هرگز به خودتان فشار وارد نکنید که منجر به خستگی و کوفتگی شما بشود.
تنفس مسجع
تنفس در مردم اعم از مرد و زن بسیار نامنظم و بی قاعده است. در هنگام بازدم پرانا به میزان ۱۶ دیجیت خارج می شود در حالی که در هنگام دم ۱۲ دیجیت وارد می شود، در این بین ۴ دیجیت از دست می رود. اما اگر شما به اندازه ۱۶ دیجیت یعنی به اندازه بازدم هوا را وارد شش ها کنید آنگاه تنفس شما مسجع یا آهنگین می شود
به واسطه تمرین تنفس مسجع میتوانید به خوبی استراحت کنید و لذت ببرید. شما میتوانید مرکز تنفسی را در مغز حرام و به واسطه آن سایر اعصاب مرتبط را کنترل کنید چرا که این مرکز تنفسی اثر کنترلی بر اعصاب دیگر دارد. اگر واحدهای دم و بازدم یکسان باشد تنفس شما مسجع و آهنگین خواهد بود.
اگر شما با ۶ شماره Om دم بکشید میبایست با ۶ شماره Om نیز بازدم انجام دهید. این امر تمام سیستم را هماهنگ و متعادل می نماید. نیز بدن مادی، ذهن، ایندریاها را هماهنگ و موزون نموده و سیستم عصبی را تسکین داده و آرام می نماید. در آن صورت شما آرامش کامل و سکون را تجربه خواهید کرد. تمام فعالیتها و هیجانات همراه با جوش و خروش در شما فروخواهد نشست و چشمه های جنبش و انگیزش خشک خواهد گردید.
تنوع دیگری از این فن نیز وجود دارد. به اندازه ۴ Om هوا را وارد ششها بکنید (از هر دو پره) و به مدت ۸ Om حبس دم کنید (کمباکای درونی)، از هر دو پره به میزان ۴ Om بازدم کنید و برای ۸ Om حبس بازدم نمایید (کمباکای بیرونی)، مراحل بالا را بسته به قدرت و ظرفیتتان چند بار تکرار کنید به مرور میتوانید مدت زمان طی شده در دم و بازدم را به مدت ۸ Om و کمباکا را به مدت ۱۶ Om برسانید.
اما تا زمانی که از قدرت و نیروی خود در جهت افزایش زمان مراحل تنفس مطمئن نشدید، به این کار مبادرت ننمایید. شما میبایست در تمرینات خودتان احساس خوب و لذت بخشی داشته باشید و احساس فشار و کشش زاید در تمرینات را نداشته باشید. توجه خودتان را به آهنگ تنفس معطوف کنید و آن را حفظ نمایید.
توجه داشته باشید که ریتم تنفس (برابری طول دم و بازدم) از طول و مدت تنفس مهمتر است. شما باید این آهنگ و ریتم را در سرتاسر بدن خود احساس کنید. این تمرین شما را کامل خواهد کرد. صبر و شکیبایی و پشتکار مورد نیاز است.
پرانایاما برای بیداری کندالینی
در هنگام تمرین پرانایاما برای بیداری کندالینی بر روی مولادها را چاکرا که در بُن ستون فقرات قرار دارد و به شکل مثلث است و مقر شاکتی کندالینی میباشد، تمرکز کنید. پره راست بینی را با شست دست راست ببندید و از پره چپ دم بکشید در حالی که سه بار Om را تکرار می کنید.
تصور کنید که پرانا (انرژی کیهانی) همراه عمل دم وارد بدن شما می شود. سپس پره چپ را با انگشتان انگشتری و کوچک ببندید و نفس را به مدت ۱۲ Om حبس کنید و جریان انرژی را مستقیماً به طرف پایین در امتداد ستون فقرات به سمت نیلوفر سه گوش – مولادها را چاکرا – بفرستید.
تصور کنید که این جریان انرژی بر نیلوفر سه گوش ضربه وارد میکند و کندالینی را بیدار می سازد. سپس به آرامی از پره راست در حالی که شش بار Om را تکرار میکنید بازدم کنید. تمرین را از پره راست مجدداً آغاز کنید و مانند حالت قبل عمل کنید و همان واحدها و تصورات و احساسات را مورد استفاده قرار دهید.
این پرانایاما به سرعت کندالینی را بیدار میکند. این تمرین را سه بار صبح و سه بار عصر انجام دهید و به تدریج به صورت آگاهانه تعداد و دور و زمان آن را بسته به ظرفیت و قدرتتان افزایش دهید. در تمرین پرانایاما برای بیداری کندالینی مهمترین نکته تمرکز روی مولادها را چاکرا میباشد. اگر میزان تمرکز زیاد باشد و پرانایاما به دقت و منظم انجام شود، کندالینی به سرعت بیدار میشود.
پرانایاما همراه با مانترا
در ارتباط با پرانایامای همراه با مانترا در ایشواراگیتا آمده است: «هنگامی که سالک حبس دم نمود گایاتری مانترا را سه مرتبه و مانترای ویاریتیس را در ابتدا و سیراس را در انتها و پراناوا را در انتهای هر دوی آنها تکرار می کند. این است تعدیل و تنظیم تنفس.» نفس بالارونده و پایین رونده باید متوقف شود. تنظیم تنفس باید به واسطه پراناوا صورت پذیرد، البته به مقتضای واحدهای سنجش مانترا.
زمزمه پراناوا به تنهایی برای پاراماها مساسانیاسین ها (بالاترین مقام در سنت سانیانسین ها) مفهوم خاصی دارد. در اسمریتی ها (چیزی که نوشته شده و به یاد آورده می شود. متون مقدس هندو به سه دسته شروتی ها (وداها) و اسمرتی ها (نوشته ها، مثل متون آگاماها و پوراناها) و نیابا (به معنای منطق و استدلال، فلسفه ودانتا) تقسیم می شوند.) این مهم بیان شده است:
«تأمل و تمرکز عادی از طریق دم و سایر مراحل تنفسی بایستی در ناف، قلب و پیشانی (اشاره به براهما، ویشنو و شیوا است) صورت پذیرد. اگرچه برای پارام هام ساها تنها چیز قابل تأمل، برهمن توصیف شده است.» عبارت «کنترل زاهدانه خود، عبارتست از تمرکز و تأمل بر روی بر همن از طریق پراناوا» توصیف شروتی هاست.
برای دریافت سایر قسمت های آموزش پرانایاما، به صفحه آموزش رایگان پرانایاما در وبسایت سینرژی با ناهید مراجعه کنید.
سوالات مرتبط با تمرینات مقدماتی پرانایاما:
پرانایاما از دو کلمه پرانا Prana به معنای انرژی حیاتی و آیاما ayama به معنای توسعه و گسترش، تشکیل شده است و پرانایاما یعنی: توسعه و بسط انرژی.
تمرین تنفسی عمیق
تمرینات چهارگانه
پرانایاما در شاواسانا
پرانایاما در حین قدم زدن
پرانایامای آسان و راحت
کمباکای خارجی (بایا)
تنفس مسجع
پرانایاما برای بیداری کندالینی
پرانایاما همراه با مانترا
