به قسمت شانزدهم آموزش پرانایاما رسیدیم. در این قسمت می خواهیم در مورد تمرینات اصلی پرانایاما صحبت کنیم و طریقه انجام این تمرینات را به شما آموزش دهیم. برای یادگیری این تمرین ها در ادامه با ما همراه شوید.
در قسمت پانزدهم آموزش پرانایاما، تمرینات مقدماتی آن را معرفی کردیم و چگونگی انجام هر تمرین را هم آموزش دادیم. اکنون در این قسمت لازم است تمرینات اصلی پرانایاما را یاد بگیرید تا دانش شما در کنترل پرانا قوی تر شود و به درجات عالی تری برسید.
تمرینات اصلی پرانایاما
در این گروه تمرینات اساسی و اصلی پرانایاما قرار گرفته اند که از اهمیت بسزایی برخوردارند و هر یک را به تنهایی توضیح می دهیم. ابتدا این تمرینات به صورت اجمالی برای شما معرفی شده اند:
- کاپالابهاتی
- پرانایاما برای نادی شودهی
- یوجایی پرانایاما
- شیت کاری
- شتیالی
- باستریکا
- براماری
- مورچها
- پلاوینی
- سوریابدا
- کوالاکمباکا
- بانداها
در ادامه هر یک از این تمرینات اصلی پرانایاما به تفضیل معرفی و آموزش داده شده اند.
کاپالابهاتی در تمرینات اصلی پرانایاما
کاپالا (Kapala) یک واژه سانسکریت است و به معنای جمجمه و یا کاسه سر میباشد. بهاتی (Bhati) به معنی درخشیدن و تابش است و کاپالابهاتی (Kapalabhati) عبارت از تمرینی است که موجب درخشش و تابش کاسه سر می شود. این تمرین جزء شات کارماها هم محسوب میگردد.
در وضعیت پادماسانا بنشینید. دستها را روی زانوها قرار دهید و چشم ها را ببندید. پوراکا و رچاکا را به سرعت انجام دهید. این عمل باید با قدرت و شدت خیلی زیادی صورت گیرد که شخص فراوان عرق خواهد کرد که اثر خوبی از تمرین خواهد بود.
در این تمرین پرانایاما کمباکا وجود ندارد و رجاکا نقش مهم و برجسته ای را ایفا میکند در حالی که پوراکا ضعیف و آرام و طولانی (دیرگا) می باشد. اما رچاکا بایستی با سرعت و قدرت به واسطه انقباض پیاپی عضلات شکمی به سمت داخل صورت گیرد.
در هنگام پوراکا عضلات شکمی رها میشوند. کسانی که در کاپالابهاتی مجرب و کارکشته می شوند می توانند تمرین باستریکا را به راحتی انجام دهند. بعضی ها ستون فقرات خود را خمیده نگه می دارند و سر را نیز خم می کنند.
این حالت مطلوبی نیست سر و تنه باید صاف و قائم باشند و بازدم ها سریع و پشت سر یکدیگر باید صورت گیرد. برای شروع می توانید در هر ثانیه ۱ بازدم انجام دهید و بعد به دو بازدم در ۱ ثانیه رسانده و آن را افزایش دهید.
برای شروع تمرینات می توانید هنگام صبح یک دور که شامل ۱۰ عمل بازدم است انجام دهید. در هفته دوم یک دور هنگام عصر نیز انجام دهید. در هفته سوم دو دور صبح و دو دور عصر تمرین کنید. پس از هر هفته به تدریج و با آگاهی ۱۰ ضربه به هر دور بیفزایید تا تعداد ضربات در نهایت در هر دور به ۱۲۰ عدد برسد.
این تمرین سیستم تنفسی و مسیرها و مجاری بینی را تمیز میکند و اسپاسم و گرفتگی های لوله های برونشیول را رفع می کند. من تبع تنگی نفس تخفیف یافته و به مرور زمان بهبود می یابد.
رئوس و گوشه های شش ها بهتر و مناسب تر از اکسیژن پر می شوند و در نتیجه محیط مطلوب و مناسبی برای رشد باکتری ها بخصوص باسیل توبرکول، مهیا نمی گردد. مرض سل به واسطه این تمرین مداوا میشود و شش ها به طور قابل ملاحظه ای توسعه و بسط می.یابند.
دی اکسید کربن به میزان زیادی حذف می گردد و ناخالصی های خون دفع می شوند. سلول ها و بافت ها مقادیر زیادی اکسیژن جذب می کنند. فعالیت های قلب متناسب شده و سیستم تنفسی و گردش خون به درجه قابل ملاحظه ای از مطلوبیت می رسند.
پرانایاما برای نادی شودهی
اگر نادی ها حاوی ناخالصی و کثافات باشند، وایو نمی تواند وارد آنها شود. بنابراین در وحله اول باید آنها پاک و تصفیه شوند، سپس به تمرینات پرانایاما پرداخته شود.
نادی ها طبق دو روش میتوانند پاک شوند، یعنی سامانو و نیرمانو. سامانو یک فرایند ذهنی است که به همراه یک بیجا مانترا صورت می گیرد و نیرمانو شامل تمیز کردن فیزیکی یا شات کار ماها میباشد.
سامانو به شرح زیر است:
- در وضعیت پادماسانا بنشینید. روی بیجاکشارای وایو (Yam) که دودی رنگ است، تمرکز کنید. از پره سمت چپ بینی دم بکشید و در این ضمن بیجاکشارا را ۱۶ بار تکرار کنید. این مرحله پوراکا می باشد. سپس حبس دم کنید و در این مدت ۶۴ بار بیجاکشارا را تکرار کنید. سپس از پره راست بینی بازدم انجام دهید در حالی که ۳۲ بار بیجاکشارا را تکرار میکنید.
- ناف جایگاه «تاتوای آتش» است. بر روی این تاتوا تمرکز کنید. سپس از پره راست بینی هوا را وارد کنید در حالی که ۱۶ بار بیجاآگنی (Ram) را تکرار می کنید. سپس حبس دم کنید و ۶۴ بار بیجاآگنی را تکرار کنید و آنگاه از پره چپ بینی در حالی که ۳۲ بار بیجا آگنی را تکرار می کنید هوا را خارج کنید.
- به نوک بینی خیره شوید. از پره چپ بینی دم بکشید و بیجامانترای (Tham) را ۱۶ بار تکرار کنید. نفس را حبس کنید و در حالی که ۶۴ بار مانترای Tham را تکرار می کنید، تصور کنید شهدی که از ماه جریان می یابد در تمام مجراهای بدن حرکت کرده و آنها را پاک و تطهیر میکند.
- سپس از پره راست بینی بازدم انجام دهید و در این حین ۳۲ بار «پریتوی بیجای» (Lam) را تکرار کنید. نادی ها با نشستن در وضعیت آسانا و انجام روش های گفته شده فوق پاک و تصفیه میشوند.
یوجایی پرانایاما
در وضعیت پادماسانا یا سیدهاسانا بنشینید، دهان را ببندید به آرامی و یکنواخت و با آهنگ یکسانی از هر دو پره بینی دم بکشید تا فضای بینی گلو و قلب را پر کند. نفس را تا زمانی که راحت هستید و می توانید، حبس کنید و سپس با بستن پره راست بینی به کمک انگشت شست دست راست از پره چپ بینی هوا را خارج کنید.
هنگام دم سینه را کاملاً منبسط و پهن کنید. در هنگام دم باید با بستن جزئی دهانه نای صدایی خاص تولید شود که بایستی ضعیف و آرام و آهنگ مداوم و ثابتی داشته باشد. این کمباکا حتی در هنگام راه رفتن یا ایستادن هم میتواند صورت گیرد.
به جای بازدم از پره چپ میتوانید از هر دو پره بازدم انجام دهید. این فن حرارت را از سر خارج می کند. تمرین کننده زیبا میشود و آتش هاضمه در او بیشتر می گردد. کلیه امراض ایجاد شده در بدن از بین رفته و جالو دارا (خیز شکمی) بهبود می یابد.
نیز بلغم گلو، آسم، سل، برطرف شده و انواع بیماری های قلبی و ریوی و بیماری هایی که از نقصان اکسیژن ورودی به بدن ناشی می شود، نیز رفع می گردند. تمرین کننده هرگز با بیماری های بلغم، اعصاب، سوء هاضمه، اسهال خونی، بزرگی طحال، سل، سرفه و تب مواجه نمی شود. یوجایی را انجام دهید تا فساد و تباهی و مرگ را از خود دور سازید.
شیت کاری پرانایاما
زبان را تا کنید به طوری که نوک زبان سقّ بالایی دهان را لمس کند. سپس هوا را از لابلای دندان ها به درون بکشید به طوری که صدایی مانند (CCCC) یا ( SiSisi) تولید شود.
سپس نفس را تا جایی که راحتید و احساس خفگی نمیکنید حبس کنید و سپس از دو پره بینی به آرامی بازدم انجام دهید. میتوانید دندان ها را روی هم بگذارید و عملیات فوق را انجام دهید.
این تمرین زیبایی و قدرت بدنی شخص را افزایش می دهد و گرسنگی، تشنگی، رخوت و سستی و خواب را برطرف می نماید و قدرت شخص همانند ایندرا خواهد شد. او الهه یوگی ها خواهد شد و قابلیت انجام هر کاری را خواهد داشت.
او پادشا مستقل و بی تعلقی می گردد. او شکست ناپذیر می شود و هیچ آسیبی بر او وارد نمی شود. هنگامی که احساس تشنگی داشتید، این تمرین را انجام دهید تا سریعاً از تشنگی خلاصی یابید.
شتیالی پرانایاما
زبان را کمی خارج کرده و آن را مانند یک لوله تا کنید. هوا را از میان دهان و از درون این لوله، همراه با ایجاد صدای Si مانندی وارد کنید. نفس را تا آنجا که راحتید، حسب کنید و سپس از هر دو پره بینی هوا را خارج کنید.
این تمرین را بارها و بارها انجام دهید. صبح ها 15 تا 30 دور انجام دهید. این تمرین می تواند در وضعیت پادماسانا، سیدهاسانا و واجرآسانا (دو زانو) و یا حتی در حالت ایستاده و قدم زدن انجام گیرد.
این تمرین پرانایاما خون را تصفیه کرده، احساس تشنگی و گرسنگی را فرونشانده و سیستم بدنی را خنک می نماید. گولما (سوءهاضمه مزمن) و پلیها، بیماری های مزمن مختلف التهابی، تب، اثرات بد سم، نیش مار و… را رفع می نماید.
اگر در حال سفر و یا در جنگل بودید و احساس تشنگی بر شما غالب شد و آب نیافتید میتوانید این پرانایاما را انجام دهید تا تشنگی شما برطرف شود. کسی که این تمرین را مرتب انجام دهد نیش مار و عقرب بر او اثری نخواهد داشت.
شیتالی پرانایاما در حقیقت برداشتی از طبیعت یعنی تنفس مار است. این تمرین پرانایاما شخص را قادر می سازد تا پوست خود را به هر شکل و قالب خاصی درآورد و نبود غذا و آب را تحمل کند و در برابر تب و تمام التهابات مصون و مقاوم باشد.
باستریکا در تمرینات اصلی پرانایاما
باستریکا در زبان سانسکریت به معنای «دم آهنگری» است. مکش سریع و دفع هوای با قدرت، سیمای شاخص این تمرین است. دقیقاً مانند یک آهنگر که به سرعت در دم آهنگری می دمد، شما نیز باید تنفس خود را سریع انجام دهید.
در وضعیت پادماسانا بنشینید. سر و گردن و تنه را راست و قائم نگهدارید. دهان را ببندید. سپس ده مرتبه مانند دم آهنگری به سرعت دم و بازدم انجام دهید و پیوسته عضلات شکم را منقبض و منبسط کنید. هنگام انجام این تمرین صدای هیس مانندی تولید می شود.
شخص باید با بازدم های سریع و پشت سر هم، با عضلات شکم ضربه بزند و پس از هر بازدم یک دم سریع بکشد. پس از انجام بازدم ها به تعداد مقرر شده بازدم آخری دم عمیقی را به دنبال خواهد داشت.
پس از آن باید حبس دم کرد و تا جایی که احساس راحتی وجود دارد تنفس را نگهداشت و در نهایت بازدم عمیقی را انجام داد. انتهای این بازدم عمیق یک دور باستریکا را شکل میدهد.
بعد از اتمام یک دور، با تنفس عادی و طبیعی بایستی به دستگاه تنفسی استراحت داد. این امر شخص را آرام کرده و برای شروع دور دوم آماده می نماید.
هر روز صبح این تمرین را سه دور انجام دهید. نیز می توانید سه دور دیگر در هنگام عصر تمرین کنید. کسانی که گرفتار و مشغول هستند و فرصت انجام سه دور را ندارند میتوانند یک دور از این تمرین انجام دهند چرا که حتی یک دور نیز برای آنها مفید می باشد.
باستریکا تمرین قدرتمندی است که آمیزه ای از کاپالابهاتی و یوجایی پرانایاما می باشد. برای شروع یوجایی و کاپالابهاتی را تمرین کنید، آنگاه خواهید فهمید که باستریکا را می توانید به راحتی انجام دهید.
برخی این تمرین را خیلی طولانی انجام می دهند تا آنجا که خسته می شوند. این تمرین موجب تعرق می گردد. اگر در حین تمرین احساس سرگیجه داشتید تمرین را متوقف کنید و چند نفس عادی و معمولی بکشید و پس از آن که حالت سرگیجه و بیهوشی رفع شد، تمرین را ادامه دهید.
باستریکا را میتوانید در زمستان در هنگام صبح و عصر تمرین کنید، اما در تابستان فقط در ساعات خنک صبح به این تمرین مبادرت نمایید.
تاثیرات انجام باستریکا
باستريكا، التهابات گلو را رفع کرده و آتش هاضمه را افزایش داده و بلغم را از بین برده و بیماری های بینی و سینه را رفع کرده و آسم و سل و…. را ریشه کن می کند. میل و اشتها را تحریک کرده، سه گره (گرانتی) براهما گرانتی، ویشنو گرانتی و رودرا گرانتی را باز می کند.
بلغمی را که دهانه براهما نادی یا سوشومنا را مسدود کرده از بین می برد. تمام بیماری های ناشی از افزایش باد و بلغم و صفرا را برطرف می کند و به بدن گرمی می بخشد. اگر در منطقه ای سرد قرار داشتید و لباس کافی برای گرم کردن خود در دست نداشتید، می توانید این تمرین را انجام دهید و سریعاً گرم شوید.
این تمرین به طور قابل ملاحظه ای نادی ها را پاک کرده و در میان کمباکاها سودمندترین آنهاست. این تمرین قادر است پرانا را از سه گره (گرانتی) که دهانه سوشومنا را مسدود کرده اند عبور دهد و کندالینی را به سرعت بیدار کند.
تمرین کننده از هیچ بیماری رنج نخواهد برد و همواره سالم و تندرست خواهد بود. تعداد دورها و یا بازدم ها به واسطه قدرت و ظرفیت تمرین کننده تعیین می گردد. برخی شاگردان ۶ دور و بعضی دیگر ۱۲ دور انجام می دهند. شما میتوانید طبق سیاق زیر عمل کنید:
۲۰ بار سریع دم و بازدم کنید. سپس از پره راست دم بکشید و تا آن جایی که میتوانید حبس دم کنید و سپس از پره چپ بازدم کنید. سپس از پره چپ دم بکشید و نفس را تا جایی که می توانید حبس دم کرده و از پره راست بازدم کنید. در طول تمرین حالت باوا داشته و Om را ذهناً تکرار کنید.
تنوعات متعددی از باستریکا وجود دارد که در یک نوع آن فقط از یک پره بینی برای مقاصد خاصی استفاده می شود، در حالی که در تنوعی دیگر به طور متناوب از هر دو پره برای دم و بازدم استفاده می گردد.
کسانی که خواهان انجام تمرین باستریکا به مدت طولانی در یک طریق جدی و شدید هستند باید کیچدی میل کنند و صبح ها قبل از تمرین بایستی، باستی یا عمل تنقیه را انجام دهند.
براماری
برای انجام تمرین براماری در وضعیت سیدهاسانا یا پادماسانا بنشینید. از هر دو پره بینی به سرعت، دم بکشید، به طوری که صدای برامارا (زنبور عسل) ایجاد شود و به سرعت از هر دو پره بینی بازدم کنید به نحوی که صدای وز ایجاد شود. این عمل را تا جایی که بدنتان خیس عرق شود می توانید ادامه دهید.
در انتها از هر دو پره بینی دم بکشید و به میزان توان حبس دم کنید و سپس از هر دو پره بینی به آرامی بازدم کنید.
در آغاز به دلیل تسریع در گردش خون، حرارت بدن افزایش می یابد و در انتها به دلیل تعرق بدن، حرارت کاهش می یابد. لذتی که شخص در انجام این تمرین می برد، نامحدود و غیرقابل شرح است. با تبحر در این فن، شاگردان یوگا در سامادهی موفق خواهند بود.
مورچها
در آسانای خود بنشینید. دم بکشید و حبس دم کنید و سپس با فشار دادن چانه به سینه جالانداراباندا را انجام دهید. نفس را به همین صورت نگه دارید تا جایی که احساس ضعف بر شما غالب شود، سپس باندا را رها کرده و به آرامی بازدم کنید. این فنّ مورچهاکمباکا می باشد چون که ذهن را بی حس کرده و شادی و سرور را اعطا می کند، اما این تمرین برای خیلی ها مناسب نیست.
پلاوینی
شاگردان یوگا این فن را به مقتضای مهارت خود بایستی انجام دهند. کسی که این پرانایاما را انجام دهد قادر خواهد بود تا به جالستامبا (شناور روی آب) مبادرت کند و به هر میزان که میخواهد روی آب غوطه ور شود. کسی که پلاوینی را انجام می دهد قادر است تنها با هوا زندگی کند و چندین روز را بدون خوردن غذا سپری نماید.
در این فن، هوا را مانند آب وارد معده می کنند و به نوعی آن را می نوشند. بالطبع معده کمی باد می کند و در این حال اگر با ضربت آهسته به شکم بزنند، صدای طبل مانندی شنیده خواهد شد. کمک شخصی که در این پرانایاما مهارت کافی دارد ضروری است. هوای ایجاد شده در معده را میتوان با آروغ زدن خارج کرد.
سوریابدا در تمرینات اصلی پرانایاما
در حالت پادماسانا یا سیدهاسانا بنشینید. چشمها را ببندید و پره چپ بینی را با انگشتان کوچک و انگشتری ببندید به آرامی از پره راست تا جایی که راحتید دم بکشید. سپس پره راست را با شست دست راست ببندید و با گذاشتن چانه بر روی سینه و فشار دادن آن، حبس دم کنید (جالانداراباندا).
تنفس را نگهدارید تا جایی که از نوک ناخنها و ریشه موها (فولیکولهای مو) عرق خارج شود. البته رسیدن به این درجه راحت و سهل نیست، بلکه باید به تدریج زمان کمباکا را افزایش داد. سپس با بستن پره راست با شست راست و بازکردن پره چپ به آرامی و بدون تولید صدا بازدم کنید. در حین دم و بازدم و حبس دم ذهناً Om را همراه با باوا تکرار کنید.
کوالاکمباکا در تمرینات اصلی پرانایاما
کمباهاکا در تمرینات اصلی پرانایاما دو گونه است: ساهیتا و کوالا. کمباکایی که به همراه دم و بازدم باشد، ساهیتا و اگر عاری از این دو باشد از نوع کوالا (تنها) می باشد. زمانی میتوان به کوالاکمباکا مبادرت نمود که بر ماهیتا تسلط و مهارت کامل یافت. اگر به مرور و در زمان تمرینات در بعضی حالات، کمباکا، بدون دم و بازدم، زمان، مکان و شمارش، خود بخود صورت گرفت، آن کمباکای مطلق و خاص (کوالاکمباکا) می باشد که چهارمین شقً «تنظیم تنفس» است.
برخی نیروها مانند طی طریق در فضای غیر قابل رؤیت، به دنبال تسلط بر این شق از پرانایاما حاصل میگردد در واسیشتاسامهیتا گفته شده:
پس از تسلیم دم و بازدم، اگر حبس نفس به راحتی صورت پذیرد، کمباکای مطلق شکل گرفته است. در این قسم پرانایاما، تنفس به طور ناگهانی بدون پوراکا و رچاکا متوقف می شود. رهرو می تواند در این کمباکا نفس خود را به میزانی که دوست دارد، حبس کند.
از طریق کوالاکمباکا، شاکتی کندالینی برانگیخته می شود و سوشومنا از تمام موانع ممکن عاری می شود. او به درجه تکامل در هاتایوگا می رسد و به جایگاه راجایوگا دست می یابد. یوگی واقعی کسی است که پرانایاما و کوالا را بشناسد. کسی که به این موفقیت در کوالاکمباکا نایل شده باشد در سه جهان کاری نیست که او نتواند انجام دهد.
سربلندی و عزت از آن چنین روح متعالی و والایی است. این کمباکا تمام بیماری ها را درمان می کند و طول عمر را زیاد می نماید. شما میتوانید سه بار در روز این کمباکا را تمرین کنید.
بانداها
چهار بدا (راه های ورود به بدن) وجود دارد: سوریا، یوجایی، شیتالی، باستی. به واسطه این چهار راه هنگامی که کمباکا نزدیک به شکل گیری است یوگی که عاری از گناه است باید به تمرین بانداها مبادرت نماید. اولین آنها مولاباندا است و دوم اودیاناباندا و سوم جالانداراباندا.
آپانا، طبیعتاً تمایل به خارج شدن از پایین بدن را دارد. ولی در مولاباندا با کشیدن مقعد به سمت بالا مسیرش تغییر کرده و به طرف بالا حرکت می کند و به عبارت دیگر در این فن مسیر آپانا تغییر یافته و عکس می شود. هنگامی که آپانا به سمت بالا کشیده می شود و به فضای آگنی می رسد شعله آگنی بزرگتر و افروخته تر شده و به واسطه عملکرد وایو، ورم کرده و حجیم می گردد.
آگنی و آپانا در یک مکان گرم با پرانا برخورد نموده و مخلوط می شوند. آگنی که خصوصیت آتشین دارد موجب برافروخته تر شدن شعله آتش بدن و در نهایت بیداری کندالینی خفته
می شود. بنابراین یوگی ها میبایست هر روز مولاباندا را انجام دهند. اودیاناباندا، بایستی در انتهای کمباکا و در ابتدای دم کشیدن صورت گیرد، چرا که در این باندا پرانا در سوشومنا بالا میرود و به همین دلیل یوگی ها آن را اودیانا نامیده اند.
در وضعیت واجرآسانا بنشینید (دو زانو) و با دستان پاها را در نزدیکی قوزکها بگیرید. سیس باید بتدریج تانا (گره یا نادی، نادی ساراسواتی) را که در سمت غربی اودارا (قسمت بالای شکم، بالای ناف) قرار دارد تا گردن بالا بیاورید. هنگامی که پرانا به ساندهی (نقطه اتصال) ناف رسید، به مرور و به آرامی تمام بیماریهای این منطقه را برطرف می کند.
بنابراین این فن را بایستی به درستی و به دقت اجرا کرد. اودیانا را در حالت ایستاده هم می توان انجام داد. اگر این فن را در حالت ایستاده انجام می دهید، دست ها را روی زانوها یا کمی بالاتر قرار دهید و پاها را کمی از هم باز نگه دارید.
جالانداراباندا را بایستی در انتهای پوراکا انجام داد. در این تمرین گردن منقبض می شود تا مانعی برای صعود وایوها به سمت بالا باشد. بدین نحو که سر به طرف پایین خم می شود و گردن منقبض شده و چانه با سینه مماس می گردد و در این حالت پرانا از میان براهمانادی در حرکت خواهد بود.
برای دنبال کردن سایر آموزش های پرانایاما به صفحه آموزش رایگان پرانایاما در وبسایت مراجعه کنید.
سوالات مرتبط:
پرانایاما از دو کلمه پرانا Prana به معنای انرژی حیاتی و آیاما ayama به معنای توسعه و گسترش، تشکیل شده است و پرانایاما یعنی: توسعه و بسط انرژی. پرانایاما چهارمین رکن راجا یوگای پاتنجلی است و آن به معنای توقف خودبخودی تنفس است (کوالا كمباكا). در حالی که پرانایامای مطرح شده در هاتایوگا، تمرینات تنفسی خاصی است که موجب افزایش پرانا و کنترل آن در انسان شده و مقدمه ای برای رسیدن به پرانایاماي پاتنجلی است.
