برای موفقیت در تمرینات پرانایاما نیاز به رعایت 5 اصل ضروری وجود دارد. در این قسمت از آموزش پرانایاما قصد داریم این 5 اصل ضروری در تمرینات پرانایاما را برای شما تشریح نماییم. اگر دوست دارید تمرینات خود را موفقیت انجام دهید، حتما این مطلب را مطالعه کنید.
پیشتر در مطلبی تحت عنوان «معرفی 4 مرحله تمرینات پرانایاما» به بخشی از فعالیت هایی که برای داشتن یک تمرین با کیفیت پرانایاما باید رعایت شود، اشاره کردیم. اکنون نیاز است بدانید در این 4 مرحله چه اصولی را باید رعایت کنید تا تمرینی موفق را پشت سر بگذارید.
فهرست مطالب
5 اصل ضروری در تمرینات پرانایاما
5 اصل برای تمرینات پرانایاما ضروری و واجب است: اول پاکیزگی نادی ها (نادی شودهی)، دوم مکان خوب، سوم زمان مناسب و کافی، چهارم رژیم غذایی ملایم، سبک و مغذی، پنجم شکیبایی و استمرار در تمرین، همراه با شور و شوق فراغت و اشتیاق.
اصل اول: پاکیزگی نادی ها
زمانی که نادی ها پاک می شوند، سالک وارد مرحله اول تمرینات یوگا – آرامبا – می گردد. کسی که پرانایاما می کند، اشتها و میل به غذای خوب، هضم خوب، گشاده رویی، نیرو، رشادت، جرأت، قدرت و حد بالایی از قوه حیات و زندگی و چهره ای جذاب خواهد داشت.
در مطلب «پاکسازی نادی ها»، به طور مفصل در مورد نحوه پاکسازی این مجراهای پرانیکی توضیح داده ایم. حتما مطالعه کنید.
اصل دوم: مکان خوب
مکانی منزوی و زیبایی را در کنار یک رودخانه، دریاچه، دریا و یا بالای یک تپه که دارای درختان متعدد و بهار قشنگی باشد و هیچ گونه مزاحمتی نداشته و شیر و مواد غذایی در دسترس باشد، انتخاب نمایید.
کلبه یا کوتیر کوچکی در آنجا بسازید، به طوری که محوطه کوچکی داشته باشد و در گوشه این حیاط چاهی حفر نمایید. البته تقریبا غیرممکن است، جایی مناسب را که از هر لحاظ شما را راضی کند، بیایید.
کناره های نارمادا، جامونا، گنگا، کاوری، گوداوازی، کریشنا برای ساخت کوتیر یا کلبه مناسب است. جایی را که انتخاب می کنید بهتر است در همسایگی کسانی باشد که یوگا می کنند، مسلما این امر محاسنی برای شما خواهد داشت.
زیرا در مواقع سختی و مشکلات می توانید با آنها مشورت کنید و هنگامی که ببینید آنها برای تمرینات یوگا و پرانایاما وقت صرف می کنند، انگیزه و محرکی خواهید داشت که در تمرینات خود قوی تر عمل کنید و بر مشکلات تفوق يابيد.
کلبه شما می بایست به دور از مکانهای شلوغ و پرجمعیت باشد چون در مکان های شلوغ، مردم از روی حس کنجکاوی مزاحم شما خواهند شد و در نتیجه هیچ پیشرفت روحی نخواهید داشت.
اگر شما کلبه خود را در یک جنگل انبوه بسازید، هیچ محافظی نخواهید داشت چرا که دزدان و حیوانات درنده متعرض شما خواهند شد و نیاز مبرم به غذا خواهید داشت. در «سوتاسواتارا اوپانیشاد» گفته شده:
«در مکانی هموار و خوش منظره که عاری از سنگریزه، شن و ماسه و آتش باشد، و در پناه غاری که در برابر باد محفوظ است، یوگی می تواند ذهن خود را به خدای معطوف نماید.»
آنهایی که در منزل شخصی خود تمرین می کنند، می توانند اتاقی را به یک بیشه تبدیل کنند. یک اتاق منزوی و جدا، در رسیدن به مقصود، آنها را یاری خواهد کرد.
اتاق مراقبه
اتاقی که در آن یوگا می کنید، باید مجزا بوده و دارای قفل و کلید باشد. هرگز اجازه ندهید کسی وارد آن شود. اگر نمی توانید اتاق اختصاصی برای مقاصد روحانی و تمرینات یوگا فراهم کنید، گوشه ای از یک اتاقي ساکت را بدین منظور انتخاب کرده و جدا کنید و از آن استفاده نمایید.
این اتاق را مقدس نگه دارید و در داخل آن عکس «گورو» یا ایشتادواتای خود را در مقابل جایی که می نشینید قرار دهید و هر روز قبل از شروع تمرینات و مراقبه در مقابل این عکس، پوجا (احترام و نیایش) را به صورت فیزیکی و ذهنی انجام دهید.
در اتاق مواد خوشبو یا عود یا مریم گلی آبی بسوزانید و کتابهای مقدسی چون رامایانا، شریماد باگاواتاه، گیتا، اوپانیشادها، یوگا و اسپشتا و… را برای مطالعه روزانه در آنجا نگهداری کنید.
برای نشستن از یک پتو استفاده کنید. بدین نحو که پتو را چهار لا کرده و پهن کنید و آن را با پارچه ای سفید رنگ (ملحفه) بپوشانید. این امر جایگاه مناسبی را برای تمرین برآورده می کند.
می توانید از گیاه کوسا این جایگاه را درست کنید و روی آن را با پوست ببر یا گوزن بپوشانید. می توانید یک سکوی سیمانی که کمی بالاتر از سطح زمین باشد، بسازید و روی آن، پتوي أسانای خود را پهن کنید.
حشرات کوچک و مورچه ها نباید مزاحم شما بشوند. حال در این مکان برای تمرینات پرانایاما و مراقبه بنشینید. سر و گردن و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. در این حالت نخاع کاملا آزاد و رها قرار میگیرد.
اصل سوم: زمان مناسب و کافی
تمرینات پرانایاما، بایستی در فصول واسانتاريتو (بهار) یا سارادریتو (پاییز) انجام شوند، زیرا در این فصول بدون هیچ زحمت و مشکلی موفقیت به دست می آید. واسانتا از ماه مارچ آغاز و به آوریل ختم می شود (مطابق با اواسط اسفند تا اواسط اردیبهشت) و ساراديا (پاییز) نیز از سپتامبر تا اکتبر طول می کشد (مطابق با اواسط شهریور تا اواسط آبان).
در تابستان هنگام بعداز ظهر یا عصر پرانایاما نکنید، بلکه در ساعت خنک صبح می توانید به پرانایاما مبادرت نمایید.
اصل چهارم: رژیم غذایی مناسب
برای تمرینات پرانایاما یک یوگی بایستی رژیم غذایی مناسبی را برای تمرینات یوگا انتخاب کند و از خوردن غذاهایی که برای تمرین یوگا، مضر هستند، مثل نمک، خردل، غذاهای ترش، داغ، تند و تلخ و ارتباط با زنان، پرحرفی، حمام آفتاب، لاغرکردن بدن با روزه و … اجتناب ورزد.
در مراحل اولیه تمرینات پرانایاما، بهتر است شیر و گی و غذاهای حاوي گندم، بقولات سبز، برنج قرمز، تناول شود. در آن صورت است که یوگی قادر خواهد بود تا نفس خود را به میزان قابل توجهی متوقف و حبس نماید و به مرور و در طی زمانهای طولانی و حبس دمهای مستمر، کوالاكمباکا (توقف تنفس بدون دم و بازدم) حاصل می گردد.
در آغاز از بدنش عرق سرازیر می شود و مانند قورباغه، در حالی که در وضعیت پادماسانا نشسته است جست و خیز می کند. با تمرینات بیشتر قادر خواهد بود تا از روی زمین بلند شود و اعمال خارق العاده ای انجام دهد.
هیچ دردی در او اثر ندارد، بیماری ها و خواب در او کاسته می گردد. اشک، جریان بزاق، عرق و بوی بد دهان در او کاهش می یابد.
با تمرینات مداوم و پیوسته پرانایاما، قدرت های بزرگتری به دست می آورد که به واسطه آنها به بوچاراسیدهی نایل می شود که او را قادر می سازد تا تمام مخلوقات مانند ببرها، فیل ها و گاوهای وحشی و شیرها را تحت انقیاد خود درآورد.
او به زیبایی «الهه عشق» می شود و با نگه داشتن «منی» رایحه خوبی در بدن یوگی نفوذ می کند. در انتخاب رژیم غذایی مناسب، غریزه یا صدای درونی شما بهترین راهبر در انتخاب آن است.
شما خود بهترین قانون گذار برای وضع بهترین دستورالعملِ «یوگای ساتویک» هستید، تا مزاج و ساختمان بدنی طبیعی داشته باشید و همواره متعادل بمانید.
میتاهارا
یوگی غذای خود را هنگامی که نادی سوریا یا پینگالا فعال است، میل می کند. یعنی زمانی که هوا در پره راست بینی بیشتر جریان دارد. زیرا که پینگالا تولید حرارت می کند و غذا را به سرعت هضم می کند.
یوگی باید غذای ساتویک، منطبق با مزاج و طبیعت ساختمانی خودش را به میزانی که نصف معده را پر کند، میل نماید و یک چهارم معده را با آب و باقی مانده را برای انبساط گازها و هوا خالی بگذارد.
خلوص و پاکی غذا
غذاهای خالص و پاک میل کنید تا بدین وسیله طبیعت درونی تان پاک و خالص گردد. در نتیجه پاکی مزاج است که ذهن محکم و استوار میگردد و پیامد آن گره های ذهنی یوگی باز شده و بدان وسیله دانا به رهایی و آزادی میرسد.
تمرینات پرانایاما را نباید بعد از صرف غذا و یا زمانی که خیلی گرسنه هستید انجام دهید. قبل از شروع تمرین حتماً روده های خود را تخلیه کنید. کسی که پرانایاما میکند بایستی همواره سامیاما کنترل برخوردن و نوشیدن را رعایت نماید.
کسانی که طی تمرینات پرانایاما، رژیم غذایی را منظم و سخت رعایت میکنند نفع زیادی میبرند و به سرعت پیشرفت خواهند کرد. کسانی که از یبوست مزمن رنج میبرند و یا کسانی که عادت به تخلیه شکم هنگام بعد از ظهر دارند میتوانند تمرینات پرانایاما را هنگام صبح زود بدون تخلیه شکم انجام دهند ولی می بایست به کمک بعضی چیزها، تلاش کنند تا صبح زود عمل تخلیه را انجام دهند.
غذا نقش مهمی را در ساداناهای یوگا ایفا میکند. یک سالک می بایست در آغاز دوره سادانای خود، کاملاً مراقب رژیم غذایی خود باشد. ولی بعدها که به سیدهی پرانایاما نایل شد، اعمال محدودیت رژیم غذایی جدی و دقیق، لازم نیست.
چارو
چارو مخلوطی جوشانده است که از برنج سفید، گی، شکر و شیر تهیه می شود. این غذا ترکیب سالم و خوبی برای کسانی است که پرانایاما می کنند و براهماچاریا را رعایت می نمایند.
رژیم غذایی شیر
شیر را باید گرم کرد اما نباید آن را زیاد جوشانید. یعنی به محض این که به نقطه جوش رسید باید از روی آتش برداشته شود. جوشاندن زیاد شیر ويتامينها، أجزاء مغذی و مهم آن را از بین میبرد و آن را به یک غذای بی خاصیت تبدیل میکند.
شیر غذای کاملی است و تمام عناصر مغذی و مقوی را که یک غذای کامل باید داشته باشد به یک نسبت و میزان مناسبی داراست. شیر ذرات رسوب شده و گندیده را از روده ها برطرف میکند. شیر غذای ایده آل و مطلوبی برای طالبان یوگا در طی تمرینات پرانایاما میباشد.
رژیم غذایی میوه
رژیم غذایی میوه تأثیری آرام بخش بر مزاج دارد و برای یوگی ها بسیار مطلوب است. میوه ها سرشار از انرژی هستند. موز، انگور، پرتقال های شیرین، سیب، چیکاس، انار انبه و خرما میوه های خوش مزاجی هستند.
اقسام ليموها حاوی خواص ضد اسکوربیک (بیماری است که در اثر کمبود ویتامین C حاصل می شود و زخم های متعدد پوستی در نقاط مختلف بدن بخصوص در لب ها ایجاد می کند) و تقویت کننده خون میباشند.
چیکاس خون ساز است. شیر و انبه ترکیب دلپذیر و سالمی است و شما می توانید تنها با خوردن شیر و انبه، زنده بمانید. آب انار طبع خنکی دارد و بسیار مقوی است. موز مغذی است و موجب تقویت و استواری میگردد.
میوه ها به تسهیل در تمرکز ذهن و کانونی شدن آن کمک وافری می نمایند.
مواد خوردني مجاز
جو، گندم، گی، شیر و بادام موجب افزایش طول عمر و قدرت و استقامت میگردد. جو ماده لطیف و مطبوعی در رژیم غذایی یک یوگی و ساداکا بوده و دارای طبعی خنک است. شری سوامی نارایان، مؤسس «اِک سانتکا آنوباو» که کوپین (لباسی که از گونی درست میشود) میپوشید با صرف نانی که از جو پخته میشد زندگی میکرد.
او به شاگردانش نیز سفارش میکرد که نان جو بخورند زیرا امپراطور اکبر تنها با نان جو می زیسته است. شما می توانید گندم، برنج، جو، شیر، نان، گی، شکر، کره، نبات، عسل، زنجبیل خشک، بقولات سبز، مونگدال، سبزیجات پانچاشاکا، پی پودالای، سیب زمینی کشمش انواع خُرما و کیچدی سبک که از دال سبز تهیه شده است میل کنید.
کیچدی غذای سبک و مطبوعی برای تناول است. تور-کی-دال و پانچاشاکا که از دسته اسفناج ها هستند، سبزیجات فوق العاده ای می باشند. برگ های جوان و ضخیم و آبدار آنها را می جوشانند و به آن ادویه می زنند و یا همراه «گی» سرخ میکنند.
خوردنیهای مجاز دیگر میتواند شامل: خیار، درخت نان صحرایی، بادنجان، ساقه بارهنگ لوکی پاروال و بیندی باشد. غذا به نسبتی که کمباکا افزایش می یابد بایستی کاسته گردد. البته در آغاز تمرینات نیازی به کم کردن غذا نیست شما بایستی در ضمن انجام سادانای خودتان از حس عمومی و عقل سلیم خود استفاده کنید.
هنگامی که سوریا نادی یا پینگالا فعال است و هوا از پره راست بینی جریان دارد زمان مناسبی برای صرف غذا است. چون سوریا نادی حرارت تولید می کند و موجب هضم غذا می گردد.
موارد ممنوعه
از خوردن غذاهای با ادویه زیاد و بسیار تند، ترشی، گوشت، ماهی ها، دار فلفل ، مواد ترش، تمبر هندی، خردل، انواع روغن ها، آنقوزه، نمک، سیر، انیون ها (پیازها)، اوراد-کی-دال (باقلای سیاه)، چیزهای تلخ، غذای خشک، شکر سیاه، سرکه، الکل کشک ترش، غذاهای مانده، اسیدها، قابض کننده ها، غذاهای کبابی و تنوری، سبزیجات سنگین، میوه بیش از حد رسیده و یا کال، کدو تنبل و … پرهیز کنید.
کسی که گوشت مصرف میکند میتواند دانشمند شود، اما به ندرت یک یوگی یا تاتواجنانی یا فیلسوف می شود. پیازها و سیر بدتر از گوشت هستند.
اغلب مواد غذایی مقدار کمی نمک دارند بنابراین اگر شما به غذا جداگانه نمک اضافه نکنید بدن شما مقدار نمک مورد نیاز خود را از آنها جذب میکند. حذف نمک از رژیم غذایی آن گونه که پزشکان تصور میکنند موجب نقصان تولید اسید کلریدریک و عارضه سوء هاضمه نمی گردد.
از حذف نمک هیچ نوع بیماری بروز نخواهد کرد. نمک احساسات را بر می انگیزد. ماهاتما گاندی و سوامی یوگاناندا، افزون بر سیزده سال نمک مصرف نکردند. نخوردن نمک در کنترل زبان و به دنبال آن کنترل ذهن کمک موثری است و در توسعه قدرت اراده نیز دخیل است.
کسی که پرانایاما می کند از برخی مسائل بایستی اجتناب کند که عبارت اند از:
هم نشینی در مقابل آتش، هم صحبتی با زنان و مردم با ذهن دنیوی، یاترا (سیر و سیاحت)، قدم زدن طولانی، حمل بارهای سنگین، حمام سرد صبح زود، کلام تند و خشن، دروغ، تمرینات نادرست، دزدی، کشتن حیوانات، هیمسای (تخریب و ویرانی و خشونت) همه چیز حتی در ذهن، عداوت و دشمنی، کینه نسبت به هر کسی، جنگ و دعوا، غرور، رابطه نامشروع، نادرستی و تقلب، صحبت بیش از حد از آتمن و موکشا، ظلم نسبت به انسان ها و حیوانات، روزه بیش از حد و یا خوردن یک وعده غذا در روز و…
اصل پنجم: شکیبایی و استمرار بر تمرین
به تدریج یوگی با انجام تمرینات مستمر پرانایاما باید توانایی حبس نفس را به مدت ۳ گاتیکاس (یک ساعت و نیم) کسب کند. ولی اگر کسی بخواهد حبس نفس را به مدت طولانی تری انجام دهد، باید به خدمت یک یوگی گورو درآید که تسلط کاملی بر تمرینات پرانایاما دارد.
توقف تنفس به مدت ۳ دقیقه برای تزکیه و پاکیزگی نادی ها و استقرار ذهن به منظور سلامتی، کاملا مناسب است.
پیوست:
مفهوم یوگی گورو: در سنت های کهن هند، گورو یا استاد 4 گونه است:
- یوگی گورو: کسی است که سلوک می داند و از طریق سلوک عملی به آزادی ذهن رسیده است و… مانند سوامی ساتیاناندا
- گیانی گورو: گورویی با قدرت عظیم تفکر منطقی است و… مانند کریشنا مورتی
- برهمنیشا گورو: استادی است که کاملا در انرژی کیهانی مستغرق گردیده و با هویت جعلی خودش (هویتی که اجتماع می سازد) بیگانه است و… مانند رامایاناماهاریشی.
- تانتریک گورو: استادی است که کاملا در ورای تمام سنت ها قرار دارد و…
مفهوم کوتیر: جایگاه خاصی که یوگی ها برای مراقبه و تمرینات خود تعبیه می کنند. این جایگان شامل اتاقک کوچکی با ارتفاع کم است که فاقد پنجره بوده و فقط در کوچی دارد که یوگی می تواند از آن داخل و خارج شود.
داخل اتاقک را با کاه گل به گونه ای می پوشانند تا حشرات مزاحم نشوند. در خارج از این اتاقک، سکویی سیمانی، تعبیه می کنند که گاهی یوگی مراقبه خود را در آنجا انجام دهد.
برای دنبال کردن سایر قسمت های پرانایاما، به صفحه «آموزش پرانایاما» در وبسایت سینرژی با ناهید مراجعه کنید.
سوالات مرتبط:
پرانایاما از دو کلمه پرانا Prana به معنای انرژی حیاتی و آیاما ayama به معنای توسعه و گسترش، تشکیل شده است و پرانایاما یعنی: توسعه و بسط انرژی. پرانایاما چهارمین رکن راجا یوگای پاتنجلی است و آن به معنای توقف خودبخودی تنفس است (کوالا كمباكا). در حالی که پرانایامای مطرح شده در هاتایوگا، تمرینات تنفسی خاصی است که موجب افزایش پرانا و کنترل آن در انسان شده و مقدمه ای برای رسیدن به پرانایاماي پاتنجلی است.
