در این مطلب قصد داریم آموزش یک مدیتیشن ساده را به افرادی که تا به حال تجربه مراقبه کردن نداشته اند ارائه دهیم. انجام این مدیتیشن بسیار راحت بوده و می تواند یک انتخاب مناسب برای کسانی باشد که قصد دارند پا به دنیای مراقبه بگذارند. برای دنبال کردن این آموزش به ادامه مطلب مراجعه کنید.
اگر هنوز نمی دانید مدیتیشن چه عملی است، ابتدا به صفحه مدیتیشن چیست در وبسایت مراجعه کنید و توضیحات این صفحه را مطالعه نمایید. مراقبه ای که در این مطلب آن را آموزش می دهیم بر نفس تمرکز می کند، نه به این دلیل که چیز خاصی در مورد آن وجود دارد، بلکه به این دلیل که احساس فیزیکی تنفس همیشه وجود دارد و می توانید از آن به عنوان لنگر برای لحظه حال استفاده کنید. در طول تمرین ممکن است خود را درگیر افکار، احساسات، صداها بیابید – هر جا که ذهنتان می رود، به سادگی دوباره به نفس بعدی بازگردید. حتی اگر فقط یک بار برگردید، اشکالی ندارد.
شروع آموزش مدیتیشن ساده
برای انجام این مدیتیشن به ترتیب گام هایی که در ادامه ذکر کرده ایم پیش بروید:
- راحت بشین. مکانی را پیدا کنید که به شما یک صندلی ثابت، محکم و راحت بدهد.
- توجه داشته باشید که پاهای شما چه می کنند. اگر روی کوسن هستید، پاهای خود را به راحتی در مقابل خود روی هم قرار دهید. اگر روی صندلی هستید، کف پای خود را روی زمین قرار دهید.
- بالاتنه خود را صاف کنید – اما سفت نکنید. ستون فقرات شما دارای انحنای طبیعی است. بگذار آنجا باشد.
- توجه داشته باشید که بازوهای شما چه کار می کنند. بازوهای خود را موازی با بالاتنه خود قرار دهید. کف دستان خود را روی پاهای خود در هر جایی که طبیعی ترین احساس را دارید قرار دهید.
- نگاهت را نرم کن. چانه خود را کمی بیاندازید و اجازه دهید نگاهتان به آرامی به سمت پایین بیفتد. بستن چشم ها ضروری نیست شما می توانید به سادگی اجازه دهید آنچه در مقابل چشمان شما ظاهر می شود بدون تمرکز روی آن وجود داشته باشد.
- نفس خود را احساس کنید. توجه خود را به احساس فیزیکی تنفس معطوف کنید: حرکت هوا از طریق بینی یا دهان، بالا و پایین رفتن شکم یا سینه شما.
- توجه کنید وقتی ذهن شما از نفس شما پرت می شود. به ناچار توجه شما نفس را رها می کند و به جاهای دیگر سرگردان می شود. نگران نباش نیازی به مسدود کردن یا حذف تفکر نیست. وقتی متوجه سرگردانی ذهن خود شدید، به آرامی توجه خود را به نفس بازگردانید.
- با ذهن سرگردان خود مهربان باشید. ممکن است متوجه شوید که ذهنتان دائماً سرگردان است – این نیز طبیعی است. به جای دست و پنجه نرم کردن با افکارتان، مشاهده آنها را بدون واکنش تمرین کنید. فقط بنشین و توجه کن. به همان اندازه که حفظ آن سخت است، این تمام چیزی است که وجود دارد. بارها و بارها، بدون قضاوت یا انتظار به نفس خود برگردید.
- وقتی آماده شدید، به آرامی نگاه خود را بلند کنید (اگر چشمانتان بسته است، آنها را باز کنید). یک لحظه وقت بگذارید و به هر صدا در محیط توجه کنید. توجه کنید که بدن شما در حال حاضر چه احساسی دارد. به افکار و احساسات خود توجه کنید.
انجام این مدیتیشن بسیار ساده است و قرار نیست برای انجام آن کارهای پیچیده ای انجام دهید یا در وضعیت های خاصی قرار بگیرید. هدف از انجام این مراقبه هم آشنایی شما با تاثیر مدیتیشن بر روی ذهن، تفکر و احساسات شما است. با انجام دادن آن می توانید تجربه ای لذت بخش و در عین حال با ارزش را از ذهن آگاهی و گذر از استرس داشته باشید. می توانید این آموزش را چندین بار دنبال کنید تا مهارت تان در انجام مراقبه و تمرکز کردن حین آن افزایش یابد.
