به آخرین قسمت از آموزش پرانایاما رسیدیم. در این قسمت به سراغ بخش دوم و پایانی راهکارهای نهایی در تمرینات یوگا و پرانایاما رفته ایم و این راهکارها را برای انجام هر چه بهتر و با کیفیت تر تمرینات شما معرفی کرده ایم. برای آشنایی با این راهکارها در ادامه با ما همراه شوید.
راهکارهای مهم در تمرینات پرانایاما
در آغاز برای مدتی باید در تمرینات پرانایاما شمارش انجام دهید و پیشرفت خود را ملاحظه کنید. در مراحل پیشرفته دیگر نیازی به شمارش ندارید که ذهن را مشغول آن کنید. ششها به شما خواهند گفت که چه زمانی کافی است.
اگر در حین تمرین احساس خستگی کردید، تمرین را متوقف کنید. همواره بایستی در حین و بعد از پرانایاما، احساس لذت و نشاط روحی داشته باشید. خود را با قوانین سخت نیاما اسیر و گرفتار نکنید.
بعد از اتمام پرانایاما، فوراً به حمام نروید. بلکه برای نیم ساعت استراحت کنید و سپس به حمام بروید. اگر در حین تمرین عرق کردید آن را با حوله خشک نکنید بلکه با دستهایتان آن را بمالید و بدن را در معرض هوای خشک و سرد قرار ندهید.
به آرامی دم و بازدم کنید. هنگام تنفس هیچ صدایی نباید تولید شود. در پرانایاماهایی مانند باستریکا، کاپالابهاتی، شیتالی و شیت کاری می تواند تنفس صدادار باشد.
انتظار نداشته باشید که پس از دو یا سه روز تمرین آن هم روزی ۲ تا ۳ دقیقه، فواید زیادی کسب کنید. در آغاز حداقل بایستی روزی ۱۵ دقیقه در طی روزهالی متوالی تمرین کنید. اگر هر روز از یک تمرین به تمرین دیگری مبادرت نمایید هیچ سودی نخواهید برد.
شما باید یک سری تمرین خاص در طول روز داشته باشید و آن را انجام دهید. و بایستی در تمرینات روزانه خود حتماً باستریکا و کابالابهاتی و تنفس آسان و راحت را داشته باشید و شیتالی و شیت کاری و….. می توانند به طور متناوب صورت گیرند.
پوراکا به نیشواسا و رچاکا به اوچواسا مشهور است. تمرین منظم و با قاعده، يكنواخت و مداوم و افزایش تدریجی کمباکا را آبهیاسایوگا نامند. بلعیدن هوا و زیستن تنها با آن وایوبهاکشانا نامیده می شود.
مؤلف شیوا یوگا دیپیکا سه نوع پرانایاما را عنوان میکند: «پراکریتا، وايكرينا و كوالاکمباكا»
اگر پرانا به شکل تنفس یعنی دم و بازدم و بسته به کیفیت طبیعی سیستم تنفسی با دم وارد و با بازدم از بدن خارج شود، این نوع پرانایاما را پراکریتا گویند. اگر پرانا از طریق دم و بازدم و کمباکا، بنابر قواعد تشریحی در شاستراها متوقف شود، وایکریتا یا مصنوعی گفته می شود.
اما مردان بزرگی که فراتر از این دو نوع ابقاء تنفس عمل میکنند، یعنی جریانات حیاتی را مستقیما و ناگهانی بدون دم و بازدم متوقف می کنند، عمل کوالاکمباکا را صورت می دهند. پراکریتا پرانایاما، به مانترا یوگا و وایکریتا پرانایاما به لایایوگا مربوط است.
وجه تسمية كمباکا (ایست تنفسی) به جهت نبودِ دم و بازدم و بی حرکتی بدن در یک وضعیت ثابت است. هنگامی که چشم ها چیزی نبینند و گوشها چیزی نشنوند و بدن به صورت یک تکه چوب شود این حالت مشخصه کسی است که به سکون و خاموشی رسیده است.
پاتنجلی تأکید زیادی بر تمرینات متنوع پرانایاما نداشته است. او میگوید: «به آرامی بازدم کنید، سپس دم بکشید و حبس دم کنید، آنگاه ذهن آرام و خاموشی خواهید داشت.»
تنها هاتایوگی ها هستند که پرانایاما را به صورت یک دانش گسترش داده اند و به تناسب انسانهای مختلف تمرینات متنوعی را ارائه داده اند.
پوست ببر یا آهو یا زیرانداز چهارگوشی را پهن کنید. روی آن را با پارچه ای سفید رنگ بپوشانید. سپس برای تمرینات پرانایاما به سمت شمال روی آن بنشینید.
تمرینات پرانایاما را به دو روش بازدم ،دم، حبس دم و دیگری دم، حبس دم و بازدم ارائه میدهند که روش اخیر بیشتر متداول است. در یاجناوالکیا انواع متنوعی از قواعد تنفسی به روش پوراکا، کمباکا و رچاکا می بینیم در حالی که در متون نارادیا تنوعاتی از رچاکا، پوراکا، کمباکا یافت میشود. هر دو روش فوق درست است و اختیاری می باشد.
یوگی بایستی همواره از ترس، تنبلی، خواب و بیداری زیاد، زیاده روی در روزه بسیار پرهیز کند. اگر قواعد گفته شده به دقت و هر روز انجام شوند بدون شک در عرض سه ماه معرفت روحانی در او خود بخود برانگیخته می شود.
در ماه چهارم دواها را می بینید و در پنجمین ماه برهمنیشتا را خواهد دید و یا خود یک برهمنیشتا می شود و قطعاً در عرض ماه ششم به کیوالیا نایل می شود. هیچ شکی وجود ندارد!
شخص مبتدی بایستی پوراکا و رچاکا را بدون کمباکا برای مدتی تمرین کند. زمان زیادی را به رچاکا بپردازید. نسبت مناسب برای پوراکا و رچاکا ۲:۱ است.
تمرینات پرانایاما در شکل ساده و متداول آن میتواند توسط هر کسی در هر وضعیتی چه نشسته یا ایستاده صورت گیرد و مطمئناً اثرات سودمند خود را نشان خواهد داد. اما برای آنان که مطابق با روش خاصی عمل میکنند اثرات آن سریعتر بروز میکند.
به تدریج مدت کمباکا را افزایش دهید. در هفته اول ۴ ثانیه و در هفته دوم ۸ ثانیه و در هفته سوم ۱۲ ثانیه و…. کمباکا کنید تا جایی که قادر به حبس دم تا آخرین ظرفیتتان شوید.
از حس عمومی و عقل سلیم خود در سراسر تمرینات پیروی کنید. اگر نوعی از تمرین با سیستم بدنی شما موافقت ندارد، پس از مشورت و هماهنگی با گوروی خود آن را عوض کنید.
این یوکتی است. جایی که یوکتی هست، سیدهی، یوکتی و موکتی (کمال، لذت، رستگاری) وجود دارد. شما بایستی چنان خود را با پوراکا، رچاکا و کمباکا وفق دهید که در تمرینات خود در هیچ مرحله ای احساس ناراحتی یا خفقان نداشته باشید و نباید بین دو دور پرانایاما احساس کنید که نیاز به کشیدن چند نفس عادی و طبیعی دارید.
مدت زمان پوراکا، رچاکا و کمباکا باید کاملاً متعادل و تنظیم باشد. با دقت و توجه تمرین کنید تا به راحتی و سهولت موفق شوید. مدت زمان بازدم را نباید بیش از حد لزوم طولانی کنید.
اگر زمان بازدم را طولانی کنید، دم بعدی در یک زمان سریعتری صورت می گیرد و آهنگ تنفس آشفته میشود باید به دقت پوراکا، رچاکا، و کمباکا را تنظیم و تعدیل کنید به طوری که کاملاً راحت باشید و این امر نه تنها در یک دور پرانایاما بلکه در سراسر تمرین و دورهای مورد نیاز باید اعمال شود.
تمرین و تجربه شما را قوی تر می سازد. استوار و محکم باشید. نکته مهمی که وجود دارد اینست که در انتهای کمباکا باید کنترل کافی بر ششهای خود داشته باشید تا قادر باشید، رچاکا را به نرمی و متناسب با پوراکا انجام دهید.
نحوه انجام سوریابدا، باستریکا، شیت کاری، شیتالی و یوجایی
سوریابدا و باستریکا تولید حرارت میکنند. شیت کاری و شیتالی خنک کننده هستند و یوجایی دمای طبیعی و عادی را حفظ می کند. سوریابدا باد زیادی را کم می کند. یوجایی بلغم، شیتالی و شیت کاری صفرا و باستریکا هر سه را از بین میبرد.
سوریابدا و باستریکا باید در فصل زمستان انجام شوند و شیت کاری و شیتالی در تابستان و یوجایی در تمام فصول قابل اجرا است. کسانی که بدنشان در زمستان هم گرم است میتوانند شیتالی و شیت کاری را تمرین کنند.
«هدف زندگی خودشناسی است. این مهم از طرق مختلفی مانند: تحت انقیاد در آوردن بدن و حواس، خدمت به یک گوروی حقیقی، شنیدن اصول و تعالیم ودانتایی و عمل به آنها و تمرکز و مراقبه ثابت و مستمر بر آن حاصل می شود.» (نیرالامبا اوپانیشاد)
اگر شما واقعاً صادقانه و مخلصانه گام بر می دارید و می خواهید موفقیت سریع و مطمئنی داشته باشید باید یک برنامه روزانه منظم و دقیق برای آساناها، پرانایاما، جاپا، مراقبه، سوادهیایا و … داشته باشید.
در حفظ براهماچاریا بسیار باید مراقب باشید. روشهای موثر به منظور کنترل ذهن عبارتند از کسب دانش روحانی و معنوی، معاشرت با دانایان، واگذاری و ترک کامل واساناها و کنترل پرانا (موکتیکو اوپانیشاد)
بار دیگر میگوییم که آسانا، پرانایاما، جاپا، دیانا، براهماچاریا، ست سانگ، خلوت گزینی مونا (سکوت) نیشکاماکارما، همگی برای نیل به اهداف معنوی و روحانی لازم و ضروری هستند. بدون هاتایوگا مشکل میتوان در راجایوگا به کمال رسید.
از طریق تمرینات تدریجی شما در راجایوگا مستقر می شوید. شک و تردید را به خود راه ندهید. منتظر یک گورو نباشید که بیاید و در کنار شما بنشیند و نظاره گر شما به مدت طولانی باشد.
اضطراب بیهوده را از خود دور کنید و تمرین را رها نکنید. عقل سلیم یا حس عمومی، غریزه و صدای درونی روح، در این راه شما را یاری خواهند داد. همه چیز در انتها به آسانی و راحتی به وقوع خواهد پیوست. این تمرینات را با علاقه و اشتیاق شدید و واقعی آغاز کنید و یک یوگی واقعی شوید.
خدایا ما را آرامش بخش آرامش، آرامش کامل و ابدی.
برای دریافت سایر قسمت های آموزش پرانایاما، به صفحه آموزش رایگان پرانایاما در وبسایت سینرژی با ناهید مراجعه کنید.
سوالات مرتبط:
پرانایاما از دو کلمه پرانا Prana به معنای انرژی حیاتی و آیاما ayama به معنای توسعه و گسترش، تشکیل شده است و پرانایاما یعنی: توسعه و بسط انرژی.
